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健康跑步是每个大众跑者的终极追求 ， 它不仅仅是为了追求跑量和配速的竞争 ， 更是为了保持身体健康和提升运动能力 。 要想跑得好且不受伤 ， 找到正确的训练方法是关键 。
虽然大部分跑者都认为无伤跑很难实现 ， 但如果能够找到正确的方式 ， 一定能够实现无伤跑 ， 从而更好地享受跑步带来的快乐和益处 。
回想起我刚开始跑步的时候 ， 我充满了信心 ， 每天都能比昨天跑得更多、更快 。 然而 ， 这种美好的感觉随着我左膝外侧的疼痛——髂胫束综合症的到来而结束 ， 我不得不暂停跑步 。 在养伤的日子里 ， 我感到无比困扰 ， 但正是这段时期让我明白 ， 跑步是一辈子的事情 ， 必须逐渐进行 ， 并量力而行 。

今天就和大家分享一下老王“无伤跑”的“3个原则、5个技巧” ， 供参考 。
无伤跑的3个原则：
一、10%原则
本周训练量的增加幅度最好不超过上周的10% 。
《跑者世界》的编辑Joe Henderson和跑步专栏作家Joan Ullyot在20世纪80年代首次提出了这个规则 ， 他们认为过快的增加训练量容易造成伤害——当你开始跑步或暂停一段时间后重新开始跑步时 ， 每周的训练量增加幅度最好控制在10%以内 。
这个规则的意思是可以谨慎增加训练量 ， 但不要超过最高限制 ， 并且在有不适感觉时需要减少训练量 。 加量的前提是前几次跑步感觉舒适 ， 精神饱满 ， 并且没有疼痛等不适感觉 。

二、跑一休一原则
尽管老王多次强调过跑一休一的合理跑步频率 ， 但有些人还是每天都跑步 。 这是错误的做法 ， 因为这样容易导致受伤 。
为了保护身体 ， 每周跑步3到4次 ， 每次跑步之间需要间隔开 。 在一次有效的运动后 ， 肌肉和身体组织会受到微小的损伤 ， 经过良好的休息、营养补充和48小时后 ， 身体会自行恢复 。
因此 ， 坚持跑一休一的跑步频率是非常重要的 ， 这样可以避免受伤 ， 保持身体健康 。
三、按心率跑原则

老王推荐：跑步时的心率应该不超过（180-年龄）次/分钟 。 这种心率对于初学者来说是非常适合的 ， 无论他们的跑步目的是减肥、放松还是健身 。
速度是跑步伤病的主要因素 ， 通过控制心率跑步可以避免跑得太快而产生危险 。 如果长期保持这个心率跑步 ， 跑步者的速度也会逐渐提高 。
因此 ， 采用控制心率的跑步方法可以帮助人们更有效地达到他们的跑步目标 ， 并减少受伤的风险 。

无伤跑的5个技巧：
跑步中有几种情况特别容易造成伤害 ， 老王总结了几个：
1、腾空过高；
2、步距过大（基本就是腾空过高引起的）；
3、落地脚部和地面冲击过猛；
4、身体不稳定导致落地不稳定；

这些错误的跑步技术会导致局部受到额外压力 ， 日积月累下就像高压锅被堵住出气孔一样 。 如果不及时调整 ， 可能会导致受伤 。 下面5个跑步技巧可以避免大部分受伤情况的发生 。
【无伤跑秘诀：掌握3个原则，5个技巧，奔跑无忧】