无伤跑秘诀：掌握3个原则，5个技巧，奔跑无忧( 二 )

1、小步幅高步频
步幅越大，身体在空中停留的时间越长，着地时对身体的冲击力越大，同时对肌肉的伸展性要求也越高，这就使得身体更容易受伤。
采用小步幅高步频的方式，高步频情况下就落地脚就不会过度前伸，也不容易大步幅。

要要高到什么程度？给出一个参考值：170-180步/分钟。

2、落地轻缓
第一点提到大步幅会导致高腾空，而高腾空又会使得落地时脚大力砸向地面，从而让脚和膝盖受到更大的冲击。这种情况长期持续下去，会对身体造成伤害。
因此，我们需要注意跑步时的动作，保持自然流畅轻缓。想象一下，你正在悄悄接近情人，这个时候你需要轻缓落地，不能有太响的落地声。按照这样的方式跑步，就是正确的。
有些跑者跑步时有非常大的落地声，这样的落地方式，让脚部硬生生承受了更多的地面冲击力，就非常容易受伤。

3、脚落地的位置不要在膝盖的前边
当脚落地的位置在膝盖的前面时，容易造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。
此时有相当向前的力量通过地面反馈，冲击到膝关节。因此，在落地时，要控制脚踝的位置，使其尽可能在膝盖的正下方。
4、落地脚的膝盖保持微微弯曲

这种膝盖微微弯曲的姿势可以有效地吸收冲击力，减轻落地时身体对脚部的压力。此外，这种姿势还可以避免第3点提到的膝关节伸直的错误动作。
5、挺直腰部，保持上半身正直稳定
腰腹部是身体的核心，类似于大厦的地基，其不稳定或结构不良可能导致身体和落地脚的不稳定，从而引发损伤。
跑步时保持上半身的中正，避免向前或向后倾斜，就象有一根绳子始终系在你的头顶并向上拉。

同时，脚尖应始终朝向前方，避免落地时双脚扭向一侧，这样可以减少踝关节受伤的风险。
其实，许多跑步者受伤的原因并非外界因素，而是由于自身原因所导致的。据统计，约90%的跑步受伤是由于自身原因引起的。因此，我们应该从自身中去寻找错误点，并对其进行调整。这包括跑姿、训练计划和训练理念等方面。只有通过这种方式，我们才能够实现无伤跑步，减少受伤的风险。
你认为无伤跑还需要注意哪几点？欢迎留言讨论！