哑铃|健康马山：青年人的这些健身方法，简单易学，动起来！

青年人身心特点为身体强健
对生活和工作充满激情
工作效率高，用青春拼事业
因为年轻，容易对健身锻炼掉以轻心
或体育锻炼很难持之以恒
但是身体是革命的本钱
再忙也要进行必要的锻炼
动起来！
青年脑力劳动者的健身方法
01
跑步
（1）练习方法：先慢跑5～10分钟，身体渐渐发热后，再稍加快速度。时间为15～20分钟、先后共用20～30分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，一般情况下，跑3～4步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑动步伐不要过大，以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。
（2）要求：每次跑行20～30分钟，每周3～5次。开始第一个月，运动强度可控制在自己最大心率的60％～70％左右，随着耐力的增强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80％。
（3）功效：可增强心肺及呼吸机能，提高身体耐力，增强腿部力量。

02
俯卧撑
（1）练习方法：利用办公桌为锻炼设施。全身重量压在两臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑20～50次。
双手双脚平撑于地面，使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降，然后再两臂伸直将身体撑起，连续做10～15次。
两手撑于地面，两脚放在20～40厘米高的板凳或其他物体上，两腿伸直，做法同上，连续做5～10次。
（2）要求：身体下降时,胸部要尽量贴近桌边或地面，身体要直。撑起时，不要塌腰、撅臀。三种方法可以一起练，也可以择其一单独练习，如单独练习，应重复2～3组10～15次。
（3）功效：加强上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到锻炼，尤其对长期伏案的工作人员更为有效，可使长期弯腰弓背、胸腔受压得到缓解。

03
哑铃健身操
（1）练习方法：（直臂上举）两脚自然开立，两手各持一哑铃屈肘于肩上，做直臂上举后再还原，依次反复伸举，连续做10～15次（直臂扩胸）两脚开立与肩宽，手持哑铃于胸前直臂伸出，然后两臂左右开合做扩胸运动。做10～15次。
（直臂屈肘）两脚开立，两手掌心向上握哑铃。再屈肘向上弯举，依次连续做10～15次。
（弓身侧上举）两脚左右开立，距离要大于肩，上体前倾成弓身状，两手持哑铃于体前，然后两臂垂直，向两侧上举，再还原，连续做10～15次。
（2）要求：初练时，可按方法顺序逐一练习，每次练习时，每种方法做2～3组，每组做10～15次，每组之间可休息1～2分钟，每周进行3～4次。经过一段时间（1～2个月）的锻炼，可将上述几种方法一起练习，每次做两组每组次数不变，周次不变。
哑铃的重量可根据自己的身体情况，从2～4千克重的哑铃中选择，无哑铃时可用其他重物代替。
（3）功效：加强上肢及胸背部肌力，使身体更强壮。

04
跳绳
（1）练习方法：用一条2～2.3米的单人跳绳，做前摇双脚连跳。双手各持跳绳一端，绳的长度以脚踩绳、两手上提于肩上不紧不松为宜，双手同时用力，由身后向前摆动，待绳落地的同时，双脚跳起，连续跳80～100下。
空跳绳，双手做前摇双脚连跳。空跳动作由身后摇向体前，一连跳80～100下。
（2）要求：宜在平坦地面上锻炼，每周4～6次。每次5～15分钟。
（3）功效：集力量、弹跳、灵敏于一体，可增强呼吸循环系统及心肺的功能，加强下肢力量，提高身体的灵活性、协调性以及耐力。