膳食纤维除了预防便秘，还有你不知道的这6大作用！疾病|脂肪酸

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《2021世界卫生统计报告》指出，在2019年人类的前10大死因中， 7个为慢性非传染性疾病，其中癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性呼吸系统疾病为人类的主要杀手。
从数据可以明显看到，慢病已成为威胁人类健康最主要的因素，而大部分慢病的起因往往都与炎症或代谢障碍有关。
因此，预防慢病、保持健康的第一步都是减少炎症、避免代谢障碍。而在众多预防策略里， “吃”又是第一位。
影响慢病的饮食因素有很多，但是现代最普遍存在的问题是膳食纤维摄入不足。

膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，通常是来自植物性食物的多糖，包括非淀粉多糖、纤维素、果胶、低聚果糖、抗性淀粉及亲水性胶质。
从膳食纤维的溶解性来看，分为可溶性和不可溶性膳食纤维。

可溶性纤维的主要来源是水果和蔬菜；
不可溶性膳食纤维的主要来源是谷物和全麦产品。

目前已确定的是，膳食纤维摄入量与体内代谢健康和其他疾病病理都有关系，包括心血管疾病、胃肠道健康、血糖代谢等。
那么，膳食纤维具体是怎样发挥作用的呢？

1.减轻体重

增加膳食纤维的摄入可以减少进食量和进食频率，从而促使体重减轻。
膳食纤维因其不被消化且具有吸水膨胀性，被吸收入胃肠道后能够吸水使体积增加，从而增加了胃内食物的体积，进而使你减少进食量。

同时膳食纤维能延缓血糖上升速度，从而延长饱腹感，减少了进食频率。进食量和进食频率的减少，意味着摄入热量减少，从而发挥减重的作用。
另外，有少量研究表明，增加膳食纤维摄入量，也可能会获得更低的体脂率。

2.改善胰岛素敏感性和体内整体代谢

在一项研究中，研究人员选取了111 名具有代谢综合征的超重成年人，被随机分配到四种 18 周等能量饮食中的一种，包括对照、高谷物纤维、高蛋白和混合高谷物纤维和蛋白质组。
在完成饮食干预的 84 名参与者中，与高蛋白饮食组相比，高谷物纤维组的胰岛素敏感性高出25%左右。

另外也有研究显示，高纤维饮食在改善胰岛素敏感性的同时，也改善了体内其他代谢指标，如糖化血红蛋白、C反应蛋白、血脂等。
需要特别指出的是，膳食纤维对血糖的积极作用，主要来源于不可溶性膳食纤维，即来自糙米、燕麦米、紫薯、玉米等全谷物和薯类的膳食纤维。

当然，只要增加膳食纤维的摄入量，都是有利于改善体内整体代谢的。

3.改善肠道菌群

肠道菌群由大约 100 万亿个微生物组成，健康多样的肠道微生物群是正常生理机能的基础，包括正常的免疫发育、代谢和食欲途径，甚至正常心理和情绪功能的调节。