疾病|人老后，各种病都来了？说实话：4种营养跟得上，有助于增强体质( 二 ) 饮食|膳食纤维|蛋白质

维生素D：也叫抗佝偻病维生素，老年人皮肤功能降低后，无法合成足够的维生素D ，所以要单独补充，预防佝偻病。
值得提醒的是，补充维生素也要在医生的指导下科学服用，不可盲目补充。

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2、蛋白质
蛋白质不仅是人体获取能量的来源，也是和免疫系统结构和功能息息相关的重要物质，缺乏蛋白质，有可能导致老年人机体蛋白质能量营养不良，从而增加免疫衰老的风险，成为衰老的“隐性加速器” ，还有可能引发消化不良、食欲不振、代谢疾病和慢性疾病的爆发，严重时还会影响手术预后，带来生命风险。
《中国居民膳食指南（2016）》中推荐50岁以上老年人每天补充65克蛋白质，其中32.5克最好为优质蛋白质。

?3、钙物质
钙物质不仅和骨质相关，还会影响到神经和细胞的功能维持，比如：血液凝固、心跳维持、神经冲动的传递等等。
但是老年人身体从30岁开始钙流失，衰老后身体本身大概率处于缺钙状态，再加上外源性钙物质的补充不足，就会导致严重缺钙。此外，人老了会发生“老缩” ，骨骼的结构性改变，更是给本就脆弱的骨质压上了一个重担。因此老年人发生骨类疾病的风险也急剧升高，比如：骨质疏松、骨刺、病理性骨折等。
中老年人每天补钙1000毫克最佳，但是要注意单次补充不宜超过600毫克，单日补充不宜超过1500毫克，最好少量多次补充。

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4、膳食纤维
膳食纤维有“第七大营养素”的美称，其主要成分有多糖、单糖和其衍生物，因为其质地粗糙，成分也不易被肠胃消化、分解，所以在控制血糖方面效果突出。
根据其溶解特性大致可分为可溶性纤维（可酵解纤维）和不可溶性纤维。医学调查发现，国人普遍存在膳食纤维补充不足的现象，老年人因为吸收能力差，食源性膳食纤维补充严重不足。
医学界权威期刊《柳叶刀》曾将膳食纤维和长寿联系在一起，着重表扬了它。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议膳食纤维适宜摄入量为每天25克。

?三、想要远离疾病困扰，这4件事情同样重要
老年人想要摆脱疾病困扰，并不是只要补充营养就够了，要知道疾病成因往往复杂多变，其它方面也要做好防范措施，才可以远离疾病，尤其是4件事一定要做好。
1.吃好饭
2021年，《美国新闻与世界报道》举办的一项最佳饮食评选活动中，地中海饮食荣获榜首。地中海饮食，指的是以蔬菜瓜果、豆类、橄榄油、五谷杂粮等植物系食物为主，外加鱼类的饮食模式，其实此前医学界也有多项调查性研究证实了地中海饮食对人体的益处。
同济大学附属同济医院营养科罗斌和吴萍对这份外国版的地中海饮食进行改良，最终推出了适合中国人的饮食清单：杂粮饭、每周红肉食用3次以内，最好用鸡鸭鱼肉代替，并且摄入鱼类2次，每天摄入奶制品300毫克，不耐受人群可用其它类似营养代替，并且摄入蔬菜0.6-1斤、水果200-350克，食用油优选橄榄油、茶油、花生油、葵花籽油等交替食用，食用盐不超过5克。

?3.爱运动
2020年，医学期刊《自然·代谢（Nature Metabolism）》上一项研究证实，有氧运动能够通过改善老年小鼠的肌肉干细胞机能，从而促进其肌肉修复功能，使其更加年轻态。也有多项研究证实适量的运动能够延缓人体血管、皮肤、心肺和大脑老化，还能减少肌肉流失，是有效的抗衰方式。
中老年人身体机能下降，比较适合跑步、快走、有氧操、太极拳、游泳等运动方式，最好长期保持，每周运动3次以上，单次30-60为佳，具体要根据自身状况调整。