瑜伽课上不会教你的私教课程：如何完成漂亮的单腿鸽王式

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【瑜伽课上不会教你的私教课程：如何完成漂亮的单腿鸽王式】

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完成单腿鸽王式需要髋部、肩膀、腰背的柔软灵活，这三点缺一不可。
完美单腿鸽王式
一，具体我们分析下需要做哪些练习可以帮助完成单腿鸽王：1 ，单腿鸽王式需要外旋前腿髋关节，髋关节内旋肌（臀中肌和阔筋膜张肌）如果很紧，就会限制外旋的幅度。所以，需要先伸展、放松臀中肌和阔筋膜张肌。
1），通过泡沫轴松解臀中肌， 1分钟左右

放松臀中肌、臀小肌
2），泡沫轴松解阔筋膜张肌， 1分钟左右

松解阔筋膜张肌及髂胫束
3），拉伸臀中肌、阔筋膜张肌

4），对后腿髋关节肌肉需要拉伸放松

2 ，鸽王对肩灵活要求非常高，需要练习一些开肩的动作。
开肩开胸， 1-3分钟

障碍消除，完成单腿鸽王就容易了。二，下面分析具体如何启动肌肉，让练习安全有效：1 ，外旋前腿大腿，以手按住膝关节，但膝关节尝试抬离地面，以这种方式启动腰肌及耻骨肌、长、短收肌，令骨盆进入前倾，并伸直下背部。
2 ，启动阔筋膜张肌和臀中肌，外展股骨，内旋髋关节。下卷尾骨，启动深层的髋关节外旋肌（梨状肌、股方肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌）
3 ，后腿髋关节伸展、内收、内旋。收缩臀大肌以伸展髋关节。后腿大腿和膝关节压向瑜伽垫，再试着启动臀中肌和阔筋膜张肌，内旋股骨。将膝关节拉向身体中线，启动大收肌。
4 ，后弯，使胸部向前扩展。启动竖脊肌并伸展脊椎的深层肌群（腰方肌）。收缩斜方肌下束，使肩膀下拉并远离耳朵；启动菱形肌，肩胛骨拉向身体中线。
5 ，地面支撑的手臂挺起前胸。收缩肱三头肌伸直肘关节。手掌后推，启动三角肌后束，将胸部向前向上抬高。
6 ，用上举的手臂强化背部后弯的动作。食指中指抓住大脚趾头，前臂旋前，掌心翻转，启动冈下肌和小圆肌，以外旋肩关节。头后仰，脚掌触碰头部。

完美单腿鸽王式
肩关节的旋转可以借助伸展带练习：
髋部太僵紧，可以借助瑜伽砖或者毛毯来练习：
路虽远，行则将至；事虽难，做则必成。只有坚持每日的练习，看似高难度的动作，其实都会在每天的练习中不经意间解锁。难能可贵的是持续做下去。努力的意义就是以后的日子里放眼望去全都是喜欢的人和事。这些是推动我前行的动力，相信对您也有意义。
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