动作|6块腹肌怎么练?先减脂再虐腹!6个动作,帮你雕刻腹肌线条
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六块腹肌,是很多健身男士的追求。但是,腹肌身材并没有那么容易练出来。练腹肌是需要技巧的,错误的方法是很难练出腹肌块头的。
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虽然每个人都是有腹肌的,先天基因决定了你的腹肌是否对称、你拥有六块腹肌、八块腹肌还是十块腹肌,这是无法通过后天的训练改变的。而我们进行腹肌训练是为了提高肌肉维度,让腹肌重现出来,仅此而已。
【 动作|6块腹肌怎么练?先减脂再虐腹!6个动作,帮你雕刻腹肌线条】不过,身材肥胖的人进行腹肌训练,你会发现怎么也无法减掉赘肉,练出腹肌。这是因为脂肪层在肌肉组织之上,过量的脂肪会覆盖住肌肉线条。体脂率超过20%的人,你再怎么训练也无法秀出腹肌。因此,肥胖的人要先减脂再虐腹。
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所以,想要雕刻腹肌线条的人,应该分为两个步骤进行,第一个步骤是先刷脂,第二个步骤是正确的腹肌训练。
1、刷脂可以从有氧运动跟饮食管理入手,有氧运动可以选择慢跑、跳绳、打球、有氧操等运动,每天坚持1小时运动可以有效提升活动代谢,坚持2个月时间,可以促进身体燃脂,减掉身上多余赘肉。
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而饮食管理要做到控制卡路里摄入,每天的热量摄入不要超过身体总代谢值,也不能低于身体基础代谢,一般比平时减少300-500大卡的热量即可。
不要吃各种高热量、过度加工的食物,热量摄入自然会下降。平时要保证饮食多样化,多吃不同种类的食物,少吃米饭,适当吃一些粗粮跟补充优质蛋白。
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2、进行腹肌训练的时候,要选对动作,不能只做卷腹或者仰卧起坐训练。
腹肌是由多个小肌群组成的,我们要加入不同的虐腹动作,全方位刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌,这样腹肌线条才会更快凸显出来。
虐腹训练不需要每天锻炼,隔天训练一次的频率几率,这样才能给肌肉足够的修复时间,有助于肌肉的生长。
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体脂率比较低的瘦子,可以在虐腹训练后半小时补充一颗水煮蛋,2片全麦面包,给肌肉的生长提供氨基酸原料,这样肌肉会更快修复。
下面分享一组科学的虐腹训练,帮你高效雕刻腹肌线条。
动作1、仰卧卷腹:15次*4组
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动作2、俄罗斯转体:15次*4组
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动作3、悬垂转胯:15次*4组
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动作4、仰卧腿举:15次*4组
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动作5、平板支撑:15次*4组
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