罗布麻叶|高血压治疗不用药，学会3种方法，足不出户改善80%患者血压问题膳食纤维|哈佛大学|高血压|俯

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一、减重对肥胖的高血压患者来说，减重是降血压最有效的办法。其中减少内脏脂肪比降低体重更重要，所以控制腰腹围比控制体重更有意义。不超重的高血压患者，瘦肚子也有利于降压。我们主张通过饮食管理与运动结合的方法减重。（关于减肥请参看前期文章）二、运动

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大量的医学研究证明合适的运动能够改善血管功能和状态，对防治代谢综合征和高血压有明显的效果。但是高血压患者的运动不能太激烈，过于激烈有一定的危险性。患者的运动目的是获得健康而不是为了更强壮，这两个目标有时是鱼和熊掌不可兼得，要有取舍。我不主张中年人半路出家学跑马拉松，起保健作用的运动应该以感到愉悦舒服为原则。曾经为一些运动能力出众的客户做健康管理，他们虽然坚持长时间大运动量锻炼，健康方面照样出问题。我们推荐的运动方式有两类，分别是有氧运动和力量练习。1、有氧运动，两个要点

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A、一定要出汗人体排除的汗液含有大量水分和钠盐，所以能引起排汗的活动具有直接的降压效果。比如每周进行3、4次慢跑或者快走，每次45分钟到一小时，以身体微微出汗为佳，可以改善微循环扩张血管，缓解压力和放松情绪，对降低血压的作用明显而持久。有条件也可以进行太极拳、八段锦、瑜伽、气功等锻炼，这些都是能够降压的运动。B、练习腹式呼吸无论何种运动，没有正确的呼吸配合锻炼效果都不好。为什么高血压患者要学会腹式呼吸？腹式呼吸是有意识控制节奏，尽量做到缓、慢、匀、长的进行呼吸。练习腹式呼吸可以缓解情绪紧张，改善焦虑症状，有利于放松肌肉，对降低血压有一定的作用。吸次数和心跳次数之间有一定比例关系，成年人一般是1比4，也就是每呼吸一次心跳四次，当我们采用腹式呼吸时横膈肌有明显的上下移动，呼吸深度增加、节奏变得缓慢，心跳也会明显下降，通过腹式呼吸还可以抑制交感神经的兴奋程度，也可以降低心率和血压。所以无论运动中还是安静时大家可以多练习腹式呼吸，在中国传统文化里吐纳调息是一切养生功夫的基础。2、力量练习，两个动作高血压患者力量练习的核心是肢体力量、尤其腿部力量练习。对大多数人而言、最重要的两个动作是俯卧撑和下蹲、既安全又有效。美国哈佛大学科学家为期10年的一个研究报告称，通过做俯卧撑可以判断患心血管病风险。这项研究的第一作者是美国哈佛大学公共卫生学院的Justin Yang博士，他说：“我们的发现提供了证据，证明俯卧撑可以是一种简单、无成本的方法，可以帮助评估几乎任何情况下的心血管疾病风险。”原文链接：https://m.mydrivers.com/newsview/615061.html结论是：不能连续做10个标准俯卧撑的男性风险最高，能连做40个俯卧撑患病风险减少一半。

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（利用工作间隙锻炼的李医生）保持肢体肌肉力量（尤其是下肢肌力量）对减轻循环阻力有极大的作用。四肢尤其下肢是人体的远心端，距离心脏最远，无论血液的输送还是回流心脏都是最困难的部位。强有力的骨骼肌肉可以通过日常活动的收缩挤压作用帮助血液循环完成，减轻静脉淤血和降低舒张压，拥有强健的肌肉对心脏和血压更为有利。我们认为高血压是一种衰老，民间老话说人从脚下老，腿部肌肉是衰退最快的部分，下蹲或者站桩练起来吧。三、饮食