全谷物是跟精米、白米相对的 ， 它不仅保留了谷物的胚乳 ， 更重要的是保留了胚芽和麸皮 。 像整粒的糙米、燕麦、荞麦、玉米、紫米都属于全谷物；经过简单压片、粉碎处理的燕麦片也是全谷物 。
多吃全谷物除了能降低心血管患病风险外 ， 还能帮助维持健康体重 ， 降低二型糖尿病风险 ， 有益于肠道健康 。
2012年 ， 中国≥20岁的居民全谷物摄入量只有14.6g/d ， 这跟全谷物和杂豆的推荐摄入量50-150克相差甚远 。
那如何增加全谷物呢？
如果经常做饭 ， 建议把全谷物和白大米混合做成杂粮粥、杂粮饭 ， 或者杂粮面和白面混合做成杂粮馒头、杂粮面条；如果平时做饭少 ， 直接买现成的纯燕麦片、全麦无糖面包(选全麦在配料表排第一的) ， 或者蒸个玉米棒子都很方便 。

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小结：
要想心血管健康 ， 就得少吃盐 ， 增加水产、蔬果和全谷物 ， 另外富含饱和脂肪酸的肥肉和富含反式脂肪酸的糕点也得少吃 。
今日互动：关于心血管健康的饮食 ， 还有哪些疑问聊起来啊 。
参考文献：
[1]中国心血管健康与疾病报告编写组.《中国心血管健康与疾病报告2020》概述[J].中国心血管病研究,19(7):9.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021
[3]全谷物与健康的科学共识(2021)
来源：营养师谷传玲

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