今天是世界心脏日|心血管病是国人死亡首因，护心推荐按这4点吃今天是世界心脏日

今天是世界心脏日，《中国心血管健康与疾病报告2020》[1]显示:
心血管疾病引起的死亡，是我国居民死亡最首要的原因。
据推算，我国现有3.3亿心血管疾病患者，其中脑卒中1300万、冠心病1139万、高血压2.45亿。
除了吸烟多、喝酒多、运动少、心情糟这4个因素外，没吃对也是心血管疾病高发的关键因素，哪些不良饮食习惯会增加心血管疾病的风险呢？这篇文章就来系统说说。
【今天是世界心脏日|心血管病是国人死亡首因，护心推荐按这4点吃】一、吃得太咸

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2010~2012年全国营养调查显示，在所有膳食因素中，高钠饮食对心血管病死亡的影响最大。

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所以要防治心血管疾病，最重要的就是限盐。健康中国行动「三减三健」和世界卫生组织(WHO)都建议，每日盐的摄入量控制在5克以内。可是2015年的监测数据显示，我们家庭烹调用盐的平均摄入量为9.3克/天，由此可见限盐路上还得继续努力。
怎么限盐？
让大家每天称量着盐做菜也不现实，按照下列建议循序渐进地限制就行。
主食多选无盐的馒头、米饭，少选加工中添加盐的挂面、油饼、花卷、馄饨、水饺、包子。
炒菜时起锅放盐，添加了生抽、蚝油、蒸鱼豉油、鸡精、味精等含钠的调味品就相应少放盐。
少吃肉多吃菜，因为肉里钠离子含量更高；少吃各种预包装的零食，因为很多都加了不少食盐，也添加了各种含有钠的食品添加剂。
餐厅的菜基本都咸得要命，所以在外吃饭就涮一涮。
二、蔬果吃得太少

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近50万人的研究显示，每天增加1份水果(80克)和蔬菜(77克) ，心血管死亡率降低4% ，无论是单独增加水果、单独增加蔬菜，或者蔬果都增加，都能降低心血管疾病的风险、冠心病和脑卒中的发病率和死亡率。
其中又以水果中的柑橘、苹果，蔬菜中的葱类、胡萝卜、十字花科和绿叶菜具有更好的效果。
中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果。
我国城市居民蔬果摄入量均高于农村，但深色蔬菜摄入量也不过87.0克，远没达到推荐摄入量(至少150克)；水果的人均摄入为55.7克，大概只有最低推荐量的1/4 。
其实要想吃够蔬果并不难，两颗大油菜大概是100克， 1个中等个头猕猴桃大概是100克，重点还是得有意识的多吃。
三、水产品吃得少

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适量增加水产品可以降低成人脑卒中的发病风险和死亡风险，有意思的是，中国人多吃鱼有这种保护作用，美国人多吃鱼就没这种保护作用。
中国居民膳食指南推荐每天吃40-75克水产品。
2015年的调查数据却显示，鱼类消费量高的城市居民也不过平均吃了29.7克。
四、主食吃得太精细

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研究显示，与不吃或少吃全谷物的人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48-80克全谷物，心血管疾病的风险降低21% 。
可是《中国消费者全谷物认知状况报告(2021)》[3]显示，尽管大多数消费者都认为全谷物比精制谷物更营养、更健康，可是很多消费者都不知何为全谷物，以及全谷物对健康究竟有哪些益处。
就此今年5月29日科信食品与健康信息交流中心，联合疾控中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等8家专业机构，发布了《全谷物与健康的科学共识(2021)》。