补钙|原来骨头汤、虾皮不补钙！真正补钙的是这3种食物，别再乱花钱了( 二 ) 牛奶|芝麻酱|蔬菜

?三、补钙首选食补，常吃3类食物，帮你补充钙质
国际骨质疏松症基金会发布了一份全球膳食钙摄入量地图，研究数据显示，中国大陆人均每日膳食补钙摄入量仅为339毫克，与推荐的膳食补钙量（800毫克~1000毫克）相差甚远。
由此可见，我国居民的钙摄入量并未达标。想要补钙，应从食补开始做起。如何补钙和强壮骨骼？解放军第309医院营养科主任左小霞建议，这三类食物要常吃：
1、牛奶、奶制品
奶类是人体重要的钙质来源，正常成年人应每日摄入奶或奶制品300克左右，建议每天可选择一杯牛奶加一杯酸奶。若乳糖不耐受者，可以用0乳糖牛奶、酸奶、奶酪等来代替。

?2、豆类、豆制品
豆类、豆制品等是不错的补钙食材。以黑豆为例，每100克的黑豆就含有220毫克的钙。但更建议多吃豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品，像豆浆这类食品，本身含有较多水分，钙质被稀释，能补充到的钙其实很有限。
3、绿叶蔬菜
绿叶蔬菜也是钙质的重要来源，尤其是深绿色的蔬菜，不仅钙丰富，还含有钾、镁等元素，可以促进钙的吸收和利用。蔬菜中的膳食纤维、维生素还能增加饱腹感，对于“三高”人群，控糖、控压、控脂等十分有益。

?当然补钙除了通过饮食方式，还可以运动、晒太阳等，运动可促进钙在骨骼的沉积，也能强化身体肌肉，在一定程度上起到预防骨质疏松的作用。晒太阳则可以帮助身体获取维生素D ，更有利于身体对钙的吸收。
需要提醒的是，补充钙剂是针对通过饮食仍无法满足钙质需求的人群，如额外补充钙剂，应在医生指导下，控制总量服用。
若通过饮食已经满足钙需求，无需再画蛇添足额外补充钙剂，否则容易出现乏力、厌食、恶心、呕吐以及尿结石、关节痛等。

?最好的补钙方式不是通过药补，而是食补。当然前提是认准真正的“补钙高手” ，而不是还用“以形补形”的老一套说法，补了或等于白补，还可能引起肥胖、高血压等全身性问题。
参考资料：
[1
《权威实验证明：喝骨头汤不能补钙！远离十大误区》.中国消费者报.2020-07-22
[2
《别再喝骨头汤了！这份真正补钙的排行榜，你一定想不到》.医学界.2019-11-18
[3
《全球“补钙地图”发布：补了30年，中国为何依然排名倒数？》.生命时报 .2018-05-15
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