为什么人越老，觉越少？华西医生教你睡个好觉！( 二 ) 睡眠障碍|疾病|医生

5. 环境因素的变化容易对其睡眠造成影响，灯光、气味、床的软硬程度、室内温度、环境嘈杂等在一定程度上也会影响睡眠质量。

如何改善中老年人睡眠障碍？

1.适宜环境：良好的睡眠环境是保证中老年人睡眠的必要条件，因此要尽量确保睡眠环境的温度、湿度、通风、床具、声音等自然舒适。例如采用厚重的窗帘、保持安静、黑暗的睡眠环境，房间的理想温度在16-21℃ ，可采用加湿器缓解干燥环境，床垫以软硬适中的棕垫或软木板床为宜。

2.规律饮食：失眠的中老年人饮食应以清淡滋补为主，特别是晚餐不宜过饱，避免浓茶、咖啡，就寝前不可大量饮水，以防夜间频繁上厕所影响睡眠。

3.规律作息：中老年应按生物钟规律作息，每天保持固定的起床和上床时间，对白天和夜晚的床上时间进行限制，日间小睡控制在30分钟以内， 10分钟以内的打盹最好。

4.调节情绪：中老年人应多与亲朋好友适当交流，以释放心中的压力，保持心情舒畅，放松情绪，消除对失眠的过分关注。

5.健康教育：中老年人可积极关注权威医疗机构的公众号和线下开展的关于睡眠知识的讲座或健康教育相关宣传，真正体会到睡眠质量对身体健康的重要性以及如何科学合理的调节睡眠状态。

6.积极锻炼和参与社交活动：增加社交活动和体力活动可以改善老年人睡眠质量。中老年人退休应合理安排退休生活，积极发现新的兴趣爱好、拓展视野，如参加唱歌、跳舞等文娱活动；每天坚持至少30分钟，每周进行3-5天的有氧运动。

7.认知行为治疗：对于中老年人的睡眠障碍，首选认知行为治疗。

小贴士：睡眠障碍的认知行为疗法

睡眠限制是通过限制在床上的时间，与评价总体睡眠时间相匹配，以达到满足睡眠需求的目的；睡眠效率应在85%（睡眠时间除以卧床时间），根据睡眠效率在不能增加睡眠时间的情况下可以减少卧床的时间。

刺激控制是基于条件反射原理，重新建立床与入睡之间的条件反射，纠正不良的条件反射；当躺下20分钟左右不能入睡时，则离开卧室，有睡意后再上床，可继续重复上述步骤，直到有睡意为止。

放松训练即通过减轻睡前躯体紧张，摆脱干扰睡眠的兴奋性思维；常用的放松方法有腹式呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法。

8.药物治疗：中老年人睡眠障碍的药物治疗作为次选方案，具体情况可去医院咨询，且药物的具体用法用量均应在精神专科医师指导下进行。

【为什么人越老，觉越少？华西医生教你睡个好觉！】作者：四川大学华西医院心理卫生中心孙欢、曹源、邱昌建