深蹲|用瑜伽球做「深蹲」有什么好处？4个常见的深蹲错误观念瑜伽球

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

深蹲属于全身性多关节运动，不只是臀部出力，也会训练到背部、腹部核心、股四头的部位。对于减脂效果、促进代谢都有很好的效果。在家做徒手深蹲无感、近期还不敢进入健身房做杠铃深蹲的话，推荐在家购入一颗「瑜珈球」（又叫：抗力球、弹力球、健康球）瑜珈球出自瑞士发明，本来是物理治疗法专门在用于脊椎部位的器材，也叫做瑞士球（Swiss Ball）。
瑜珈球主要加强锻炼效果，在肌力训练、重量训练、有氧运动上使用瑜珈球，不稳定度更刺激核心。平常一个轻松的深蹲加入瑜珈球后会需要更多肌群辅助、神经传导、平衡感，对于小肌群训练也很有帮助。以下我们将来介绍如何用瑜珈球增进深蹲的难度！
深蹲变化式：靠墙深蹲
功效：用深蹲的姿势靠在墙上，可以增加腿部力量，尽量让大腿与脚呈现九十度夹角，改善膝关节疼痛，同时也可以稳定核心瘦肚子
错误地靠墙深蹲，身体会发错力之外，还有可能加重膝盖的冲击力！因此避免1.膝关节不要内倒， 2.背与墙壁不要有空隙， 3.膝盖不要超过脚尖。
组数：一个动作做60秒，每次可以做4-6组。
深蹲变化式：靠墙深蹲+瑜珈球
做法：学会靠墙深蹲后你可以尝试更进阶的！在身后放一个瑜珈球并靠在上面，让球保持固定在背部和墙壁之间。
*将双脚稍微往外站一步
*保持背部与球接触，降下身体直到大腿上部至少与地板平行。
组数：一个动作做15-20下，每次可以做4-6组。
深蹲变化式：靠墙深蹲再进阶
通常用自身体重就会很有感觉！但也可以加入哑铃增加支撑的重量！
做法：双手手拿哑铃，自然垂放身体两侧，并用上述「靠墙深蹲+瑜珈球」的方式进行深蹲。
用瑜珈球做「深蹲」的好处？

矫正姿势
同时舒缓肌群、消除紧张感
膝盖友善
促进腹肌发力、锻炼核心肌群
控制肌肉、激发大脑发展性

「伤膝盖、不能蹲太低」4个被大家误会大了的错误观念深蹲误解1:膝盖会痛、完全是深蹲的错？
以前总有「深蹲会伤膝盖」的误解，但随着健身风气越盛行，越来越多人开始探讨深蹲跟膝盖之间的关系。事实上只要深蹲动作正确，并在自身体能合理范围下训练，反而是可以预防膝盖伤害的一个好动作。
WH:如何正确深蹲？
无论是要做徒手还是负重深蹲，训练有效的首要条件就是姿势正确。
做法：
①一开始，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前（或微微往外）。
②吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置阖起。（利用臀部启动动作，而不是膝盖！）