间歇|做一个自得其乐的慢跑爱好者( 二 ) 强度|运动|课表|年龄|占比|知识

而当实际执行的时间与约定时间分布不相符合时，则给出这样的提示：

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一个基本上合理的、能得到三星奖励的周度表现，差不多是这样的分布。各个区都比预定的时间长一些，但是比较同步。

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虽然，提示中说的是“3-5区太多了” ，但是根据我的实际观察，一般来说， 3区处在中间，如果在某一周它的占比偏大了，问题还不大，但是如果4-5区相对占比太大了，就一定会给出警示，要求“慢一些” 。
想想也是啊，慢一些，赶什么呢？每周二的间歇跑，跑得尽心一点就可以了。譬如，下图这样的强度分布，把前面热身慢跑部分平均在内（顺便再一次强烈建议哈，跑课表之前需要有单独的热身运动，不要单纯依赖课表里的热身部分来做热身），也能达到5分左右的配速，还要多快？
对于渴望跑得快的朋友，这一天不就是专门让你3-5区为主了吗。哪里要全程跑在4-5区，甚至全周都是这样的强度。要是那样，不要说人体了，铁机器也会坏的呀。

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1-3区为主好处多
1、首先是减肥效果好。
这点已经毋庸再赘述了，如果要讲当次燃脂供能的效果，那么慢跑是首选。拿个数据做对照吧：
下列是一场5公里快跑，和半马慢跑的数据，燃脂效率一目了然（见图中黄圈）。

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数据一目了然，此处省略5千解说词……
2、慢跑不容易受伤。
都说180-年龄（如果底子硬，可以酌情加5 ，就当大伙都是185-年龄吧）这个心率是安全心率，也是MAF180的出发点。对于一个40岁的人来说，把心率跑在140-145左右，理论上就是最安全的。在守住心率的同时，能跑多快，就跑多快。这也是MAF180比“220-年龄=最大心率”这个公式更科学的地方：因为最大心率那个公式，只考虑年龄，不考虑每个个体的状态差异（事实上，我的实际最大心率比公式算出来的多15-16的读数），而MAF180固然也是根据年龄来划线，但是在划定的区域内，在同样守住心率边界的前提下，允许有速度的差异，这个速度的差异，就是同年龄的人体能状态的差异。
所以，我还是比较推荐MAF180这种方法的，并且在日常长距离跑中，我真的基本跑在MAF线附近（一般会偏上一点）。很多人说，相对于ta的年龄， ta跑到MAF线附近时，速度只能慢到走的程度了，那么，同样守住MAF线的前提下，你把速度压得只能走了，我还能跑到600-630之间的愉快配速，你说谁更快呢？（得意地奸笑了~~）

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3、从跑马拉松的角度来说，我们都承认马拉松第一使命是跑下来，其次才是跑快。我完全不能想象，如果我老人家把马力开大，保持在160-170这样的心率，要我把一场马拉松跑下来，会不会还活着？实际上，我连间歇跑或者5公里测试时，跑到5区的分布都是很微小的——这也是我一直说自己速度能力远远差于耐力的原因。