脚背|越简单的动作越有效开脚背、压脚掌，1个动作就足够了

今天和大家来聊一聊脚背脚背的柔韧性和脚踝的灵活度。

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瑜伽练习会锻炼到身体的柔韧性和关节的灵活度。这一点我相信大家都知道，在平时的练习中也会非常关注柔韧性练习，但是我们的关注点大多数是在双腿、手臂、腰背这些区域，而很少关注到脚背脚掌；把到关节灵活度，大家最先想到是髋关节、肩关节或者是脊柱，作为主要关节之一的踝关节却被大多数人忽略。

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我们总说练习要平衡，身体任何一处出现短板，都会影响整个体式的完成，脚背脚掌脚踝也不例外。脚背在身体前侧这条线上，我们做后弯动作时需要整个前侧的伸展，如果脚背脚踝?不够灵活，就会影响后弯的深入和完成。而脚掌则会限制前屈的完成。如果你感觉前屈和后弯到了瓶颈一直没有进步，不妨试一试在脚踝脚掌脚背上找一找突破口，也许有意想不到的收获和惊喜。

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那如何开脚背、压脚掌、增加踝关节灵活度呢？我的答案是：坐刚坐。你没看错，这一个动作就足够了。大道至简，越简单的越强大。先来认识一下金刚坐

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双膝并拢，双脚大脚趾相碰，脚背落地，臀部坐在脚后跟上。脊柱立直，头颈端正，双手自然搭在双膝盖上。>这就是简单到极致的金刚坐，我们一起来看一看，如何通过金刚坐来开脚背、压脚掌，灵活踝关节。1、开脚背

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在金刚坐的基础上，渐渐地抬高膝盖以增加对脚踝的拉伸幅度。脚踝特别紧，像图1所示膝盖落地的时候，脚踝依然疼的人可以在脚踝下方垫一个小毛巾，随着练习慢慢减少毛巾的厚度，直到膝盖落地，再循序渐进的练习。2、压脚掌

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压脚背的时候是脚背落地，压脚掌的时候是抬起脚后跟前脚掌踩地，从大腿垂直地面到臀部慢慢的完全坐到脚后跟上。在这顺带说一下，不管你臀部在什么位置，都不要把重心压在膝盖上，把关注点放在脚趾向下踹这一点上。对很多人来说这个动作都非常痛苦，特别是经常穿高跟鞋的人，循序渐进的练习，不要强撑不要忍着痛去坚持。

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这个方法随时可以练习：睡前、刷手机的时候、包括饭后都可以随时练习。除了专门用金刚刚做来开脚背压脚踝之外，在平时的日常练习中也可以利用交替勾脚趾、绷脚背的方法加强双脚的灵活度。举几个例子比如在耗坐角式的时候就可以绷脚背保持一会儿再勾脚背保持一会儿这样反复交替。再比如在练习半神猴式的时候就可以勾脚背保持3到5组呼吸再绷脚背保持3到5组呼吸。

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不但拉伸了双腿不同的部位同时还可以增加脚背脚踝的灵活度，一举多得。事实上开脚背压脚掌、灵活踝关节不只瑜伽体式需要，对整个身体健康也是非常有益。双脚是人体神经的末梢血液循环的末梢，双脚僵硬不够灵活就会影响整个人体的气血循环，同时双脚和脚踝有很多经络，开脚有压脚踝也是疏通经络的过程。关注每一个细节，不只关注体式的细节，也关注身体的细节。使体式练习更完美，更高效；使身体更平衡，更健康。关注凡一，共享健康和美丽！