身体站稳后，以保持背部挺直为前提，臀部向后坐（屈髋）微屈膝，向前俯身，使哑铃位于双腿中间向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部不要反弓

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动作三：深蹲侧平移（两侧各8-12步）
在深蹲的基础上加入侧移的动作，不但可以在锻炼身体的平衡能力与协调性，并且还会在对臀中肌形成有效的刺激，从而让动作的刺激目标相对全面。

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，然后双腿交替向侧方移动一个体位，身体站稳后再次完成动作
• 整个动作过程中保持节奏均匀连续，速度不要过快，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

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动作四：深蹲侧提膝（12-20次）
在宽距深蹲的基础上加入侧提膝的动作，可以增加对侧腹部以及臀中肌的刺激，还可以锻炼身体的稳定性与平衡能力。

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住壶铃或哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身，起身并站稳后，一侧腿提膝向侧上方抬起至自己最大幅度，然后还原并完成另一侧动作
• 身体稳定后再次屈髋屈膝完成深蹲动作
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏，按自己的速度完成动作

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动作五：靠墙静蹲（30秒左右，根据自己能力控制）
靠墙静蹲可以有效锻炼到大腿前侧，并且对膝盖很友好。

• 背对墙体站立，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚约与肩同宽
• 慢慢向前移动双脚并顺势下蹲，调整好双脚位置，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，重心均匀分成在两条腿上
• 保持上肢稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作，保持均匀呼吸

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动作六：深蹲提踵（15-20次）
在深蹲的基础上加入提踵动作，可以对小腿起到锻炼与拉伸的作用，但是要注意的是要保持身体的稳定来完成动作，如果有困难，可以双手扶住固定物体辅助完成。

• 双脚宽距站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行
• 在此基础上，保持深蹲动作，慢慢向上抬起脚跟，至自己动作顶点，感受小腿部肌肉的收缩，然后慢慢还原
• 注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，按自己的节奏完成动作，注意提踵过程中注意控制力度，不要用力过猛

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注意事项：

• 在充分热身并熟悉动作要领的前提下开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作标准是提高训练效率并避免损伤的前提。
• 如果能力有限不能完成预期次数与组数，根据自己的能力具体调整，能做几个做几个，而不是勉强追求动作次数。
• 在训练过程中注意安全，在保证安全的前提下去做，如果感觉不舒服则不要勉强。
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