大腿|如何提高深蹲效率？掌握正确动作模式，加入变式动作

在下肢训练过程中，如果选择一个动作来做的话，大多数朋友都会选择深蹲这个动作，作为一个经典的复合动作，深蹲对于臀腿部的刺激相对全面，并且还可以锻炼到身体其他部位，我们或许会知道，在一次标准的深蹲过程中，可以让身体200多块肌肉参与到其中，从而让训练更高效。

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当然，深蹲训练的好处在于，它的主要刺激目标为全身最大的肌群（腿部），而腿部又是身体的底盘，通过深蹲训练可以增加腿部的肌肉量，从而起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，不但如此，还会提高全身的肌肉量，从而提高基础代谢率进而提高减脂效率，可以修饰身材，让身材紧致有线条，所以，当日常运动与健身过程中，即使不练腿也应该重视深蹲个动作。

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但是，想要通过深蹲这个动作达到强身健体并修饰体型的目标，则要做对才可以，只有在动作规范的前提下，才会收获积极的作用，否则则会造成不必要的损伤。所以在深蹲过程中，我们要注意三个要点，然后再去尝试动作

在保持背部挺直的前提下完成动作，不要塌腰也不要弓背。因为在深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰部没有挺直的话，过多力量就会聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。
保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，也不要外展。在深蹲过程中，双膝内扣是一个很常见的现象，内扣或者是外展，都会使膝关节发生错误的旋转而造成损伤，所以在深蹲过程中要主动控制膝盖方向。
学会屈髋，也就是臀部向后坐，而不是向下。如果忽视屈髋动作而习惯性地向下蹲，身体为保持平衡，膝关节就会向前推，从而不自觉地踮起脚尖，这样就会对膝关节形成更多的压力。

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在了解深蹲的基本要领以后，再去尝试深蹲这个动作，但是，对于臀腿部训练来讲，深蹲再好也不完整，所以想要对半身形成更好的刺激，还要在深蹲的基础上加入变式动作，来让刺激更加完整全面，所以下面分享一组与深蹲有关的变式动作，大家可以作为参考来训练。
动作一：深蹲跳（10-15次）
在深蹲的基础上加入跳跃动作，可以起到锻炼心肺的作用，可以迅速地提高心率，从而让动作的燃脂效果更好

双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，双脚落地，身体站稳后再完成下一次动作
动作全程保持背部挺直，双膝不要内扣，让膝盖与脚尖保持方向一致，双脚落地时注意缓冲

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动作二：宽距深蹲+直腿硬拉组合训练（8-12次）
宽距深蹲与直腿硬拉两个动作组合在一起来进行训练，从而让刺激目标更加完整，在深蹲过程中，主要刺激目标为股四头肌，改变双脚间距以宽距的形式来完成，可以更好地刺激到臀大肌与大腿内侧当然也包括大腿前侧，但是对于大腿后侧则没有针对性，把直腿硬拉这个动作加入其中，则可以很好地弥补深蹲的不足，当然，如果组合起来有困难，可以分开进行。

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或者壶铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
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