侧腰
动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次 。
伸展部位：左右侧腰 。
转腰
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做 。
【神奇的居家简易沙发操】 伸展部位：左右侧腰部肌肉 。
伸背
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次 。
伸展部位：背部肌群 。
臀后侧
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次 。
伸展部位：臀部后侧肌肉 。
提臀缩腹
动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次 。
伸展部位：前腹和臀部肌肉 。
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