1.腿部(四头肌、臀部、韧带)
哑铃蹲起练习
【勤练习 完美曲线你也能拥有】
将健身球放在后背与墙壁之间,两脚分开与臀部同宽 。双手各握一只哑铃,手臂自然下垂 。慢慢下蹲,直到大腿与地面平行时保持姿势2秒钟,然后起身,重复动作 。
第一组:重复动作25次(8磅重的哑铃)
第二组:重复动作20次(10-12磅重的哑铃)
第三组:重复动作15次(12-15磅重的哑铃)
固定哑铃跃进练习
双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃,手臂自然垂于身体两侧 。右脚向前迈出一大步,使右大腿与地面平行 。左脚脚跟离地,左腿弯曲,直到膝盖弯屈90度,并贴近地面 。保持姿势2秒钟,然后起身,换右脚在前重复动作;
第一组,双腿各重复动作20次(徒手练习)
第二组,双腿各重复动作20次(双手各握8-10磅重哑铃)
第三组,双腿各重复动作20次(双手各握12-15磅重哑铃)
2.后背、肩部
游泳姿势练习
将弹力绳的中点固定在稳固物体上,高度与下巴同高 。双手各握住弹力绳的两端向后退,直到感觉到弹力绳的拉力为止 。手臂伸直,掌心相对,然后分别向后划臂,直到双手碰到臀部为止,保持此姿势20秒,然后回到初始状态 。
重复动作20次为一组,每次练习完成3组 。
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