人的腰部之所以容易堆积脂肪,除了饮食不科学造成的脂肪堆积外,还有一个重要原因,就是脂肪堆积部位参与“组织运动”较少 。我们日常行走和工作当中,四肢和躯干参与的运动较多 。
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例如上肢在摆臂过程中不仅手臂得到锻炼,同时肩部背部肌肉群也随着手臂的摆动而参与了运动;下肢在行走时,小腿及整个腿部得到锻炼,同时腿大肌也参与了运动;但是唯独腰腹部及臀中部成了运动的“死角” 。
目前,大部分健身的人群都较注意腰腹部的锻炼,很多人容易忽视臀中部的锻炼 。臀中部的减脂锻炼动作主要以臀中肌的收缩为主,右直立髋外展的动作当中,臀中肌参与最多 。因此锻炼臀中肌的方法非常简单,也是最经典的动作--直立侧抬腿 。
首先,身体直立,挺胸抬头,双脚并立,双手在正前方扶一支撑物(可用艺术体操杠、椅背等任何稳定支撑物体),一腿站稳.
【侧抬腿甩掉腰间“救生圈”】 另一腿做侧踢动作,侧抬高度以自身柔韧性为准,抬起时间1-2秒,下放时间2-3秒,不要借惯性 。抬腿时呼气,下放吸气,下放位置到双腿不要完全合拢为好,以使臀部始终受力,一侧做完后换另一腿做 。
初练时可一次做3组,每组20-25次,动作当中尽量保持身体不要晃动 。锻炼一段时间后,可在小腿部绑上沙袋或矿泉水瓶练习 。
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