每天才跑5公里，为什么老受伤？ _健康小知识

有人问：“我每天跑5公里，这才2个月，为啥膝盖反复疼。 ”看到这样的提问，小编想告诉这位跑友，或许出现伤痛的原因有很多，可能是不适合你的跑步频率、错误的跑步姿势、亦或是被忽略的跑步装备......

文章图片
跑步，是为了健康，但跑着跑着，身体却出现了很多伤病。跑步最厉害的是什么？小编认为不是跑得快，跑得久，而是不受伤。如何才能成为一名健康长久的跑者呢？
观察了很多跑者受伤的案例后发现，绝大多数的跑步伤痛并不是外力导致，自身的原因占到90% 。从自身去寻找错误点，调整跑姿、训练计划和理念，才可能做到真正的无伤跑步。

文章图片
对于跑步损伤，重要的不是懂得出现疼痛了如何去治疗，而是学会在跑步时如何预防伤病的发生，未雨绸缪，防范于未然，做到无伤跑步。小编给大家准备了一份“无伤跑步的秘籍”请注意查收~
#01控制速度

文章图片
跑圈里流行一句话：十快九伤。据不完全统计，膝盖伤病占据跑步损伤的37％，脚踝损伤也高达30％，这两类伤病是跑步最常见的损伤。错误的跑姿往往会导致在跑步过程中，双脚落地很重，这样也使得膝关节所承受的冲击力加大，所以受伤几率也随之增加。
此外，超出自己身体承受范围的跑量也会导致受伤。 “就像盖房子，如果地基打到只能承受五层，你非要盖十层，那么房子就有可能出现倒塌。跑步也一样，别人跑了十公里，你没有任何基础，也要跑十公里，肯定就容易受伤。 ”因此，量力而行、循序渐进就显得尤为重要， “欲速则不达” 。
#02控制跑量
跑步距离过长也是跑步受伤的主要原因之一，原则上，每周跑量的增加幅度不宜超过10% 。这句话的意思不是每周必须增量，更不是每周跑量都得增加10% 。而是谨慎加量，即使要加量，也不要超过这个最高限值。如果上几次跑步有不适的感觉，甚至还得减量。
#03膝盖微曲帮助缓冲

文章图片
每次跑步时，不要把膝盖打得太直，保持膝盖的微微弯曲。这种略微弯曲的膝盖位置会产生极佳的缓冲效果，膝盖就像弹簧一样，可以缓解落地时身体对脚的冲击。
#04落地注意缓冲

文章图片
哈佛大学曾对业余跑步爱好者做过一项试验，经过两年的连续观察，比较了两年来最严重和从未受伤的跑者的生物力学步态特征，发现步态特征数据差异最明显的是“垂直冲击速率” 。
那些受伤的跑者的“垂直冲击速率”非常高，而从未受伤的跑者“垂直冲击速率”较低。因此，研究团队得出结论：落地轻重比落地的位置更重要。
提到这里，可能有人会问，那是不是与体重成正比呢？研究人员发现，即使是体重很轻的跑者，落地的“垂直冲击速率”也可能很重。
未受伤的跑者之所以垂直冲击速率低、落地轻柔，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝、髋关节的肌肉来缓冲。而那些受伤的跑者，他们落地时脚步僵硬并且缺乏缓冲。
#05减小步幅

文章图片
步幅越大，身体腾空时间增加，落地冲击力也随之加大，受伤的风险自然就会增加。因此，对于新手或初阶跑者来说，要想提速，往往首先建议的方案是增加步频，而不是步幅。