血栓|肩胛下肌痛还按不到？几个拉伸就能缓解( 二 ) 医生|疾病|按摩

这时候我们的肩膀会开始感到疼痛，还会影响我们头部和手臂的活动。
过度的胸部锻炼也会导致肩胛下肌紧张。为什么？因为每一项以加强胸部为重点的运动都包含手臂内收和肩部向内侧旋转。
这些动作会给胸部带来压力，从而使它变得强壮。肩胛下肌也有着“相似”的功能，并在一般胸部锻炼中受到激活。

但是与胸肌不同的是，肩胛下肌还需要稳定肩膀，每次的胸部锻炼，肩胛下肌也会受到训练
在这肩胛下肌过度劳累（活动太快或是休息不足），都很容易使肩胛下肌产生过度劳累。
长时间处于这样的姿势意味着肩部不断地向内/中间旋转。因此，肩胛下肌总是处于缩短的位置。而随着时间的推移，这会导致它变短，并最终产生疼痛。
都是哪里疼痛，我该按哪里？
肩胛下肌的扳机点会引发肌肉和肩部的局部疼痛。但同时，身体其他看似无关的部位也会受到牵连。

疼痛的主要部位是肩胛骨和肩胛背，就在腋窝的正上方。

除此之外，疼痛可以从上臂后侧辐射到肘部或手腕内外部。
缓解肩胛下肌疼痛
通过正确的伸展技术，我们可以拉伸肩胛下肌，以恢复健康的肩部。
肌肉松解
在拉伸肌肉前，我们需要对紧张的肌肉进行放松，对于肩胛下肌一般情况下很难确切地解释如何定位，将大拇指轻轻地向肩胛骨深处按压，就在腋窝下面稍微朝背部的那片区域，按压的时候可以用肱骨向内旋转几次，感受肌肉的收缩。

一旦定位了位置，就可以停止转动肱骨，并通过几种方法来松解它。可以使用手、按摩棒或按摩球。
在那片区域，用拇指按摩10~15次，直到疼痛减轻，在另一个肩胛下重复这个动作。
一开始这个动作可能会非常不舒服，但随着按摩持续，就能逐渐适应这种不适感，并且能够在该区域周围按摩而不感到任何疼痛。
要注意一定要缓慢轻柔的来定位肌肉！这是一片极其敏感的区域，其中包含了多条神经，一定要确保只按摩到了肌肉。
如果不小心按到了腋下神经，接下来这片区域会疼上个几天。仔细感受肌肉的收缩，一段时间后就能清楚地区别肌肉和神经。
拉伸肩胛下肌
当肩胛下肌的扳机点被松解后，就可以进行伸展运动来拉伸他。为了有效地伸展肩胛下肌，我们需要以相反的运动来移动手臂。通过将我们的手臂从内旋的位置移动到外旋的位置，并施加足够的压力来拉伸肩胛下肌。
肩胛下肌伸展1

这个伸展需要用到一根棍子。
用一只手握住棍子，把它放在你想伸展的一侧的上臂后面。
用另一只手抓住棍子向下拉。
然后把棍子从上臂后侧上拉开。
保持30秒。

被拉伸侧的手臂会被强迫运动到一个外旋的位置，当逐渐适应这个动作后，可以适当施加更大的压力来感受更大的伸展。
肩胛下肌伸展2

这种伸展需借助一个门或一个突出的墙或柱子。
将一只手臂以45度角向上放在边缘上。
将胸部向前推，直到感觉到肩胛下区域周围有拉伸的感觉。
一旦你找到了正确的伸展位置，保持住并正常呼吸。

习惯的改变
当做完这些拉伸后，也许你会惊讶的发现，肩膀可以更自然地进行外旋。但是，动作虽好，可不能贪多，一般情况下这种肌肉拉伸不应该重复地去使用。