导致腰痛的后摆体态,需要这样纠正 _健康小知识

在上一篇文章中我们了解了后摆体态的危害和发生原因，本文我们将着重了解下怎么纠正这一体态问题。

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需要多长时间来纠正后摆体态？
在持续执行建议的动作练习后的6-12周内，应该会看到改进。
如果没有看到姿势有任何变化，很有可能需要先解决身体其他部位的问题。
纠正后摆姿态的练习
纠正后摆姿态需要遵循以下原则：伸展释放推动骨盆前移的肌肉、激活髋屈肌、加强臀肌群、腘绳肌强化、增加胸腰椎交界处关节的伸展量、改善上腹部肌肉问题、强化核心肌群、改善其他姿态问题、纠正站姿、纠正坏习惯。
1、解决导致骨盆前移的肌肉
腘绳肌、臀大肌、和胫骨前肌紧张会导致骨盆前移
腘绳肌：
腘绳肌松解

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将腘绳肌放在按摩球上。
利用体重施加适当的压力。
确保覆盖整个肌肉长度。
持续时间：每条腿2-3分钟。
腘绳肌伸展

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直立时，将一条腿放在前方。
上腘绳肌：膝盖略微弯曲。
下腘绳肌：膝盖伸直。
在整个伸展过程中，保持腰部的弯曲。
在髋关节处向前转动。
目标是感觉腿部后部的伸展。
保持30秒。
在两边重复。
臀肌：
臀肌松解

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将臀肌放在按摩球的顶部。
利用体重在球上施加适当的压力。
确保覆盖整个肌肉。
这样做60秒。
在另一边重复。
臀肌伸展

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仰卧，膝盖弯曲。
将左脚踝放在右膝上方。
抓住右膝，向胸前拉。
目的是感觉左髋背部的伸展。
在整个伸展过程中，保持腰部的弯曲。
保持60秒。
在另一边重复。
胫骨前肌：
胫骨前肌松解
将小腿前部/外侧放在按摩球上。
将手放在腿上。
在球上施加向下的压力。
确保覆盖小腿的整个前部/侧面。
用脚踝画圆圈以增加释放力度。
持续时间：60秒
换边重复。
胫骨前肌伸展

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坐在椅子上。
将脚踝放在另一个膝盖的上方。
一只手放在脚踝上方，另一只手放在前脚上。
在向下固定踝关节的同时，将前脚拉向自己（包括脚趾！）。
目的是感觉脚踝外侧的伸展。
保持30秒。
换边重复。
2.激活髋屈肌群（髂腰肌）
目的：增加髋屈肌群的力量，使骨盆处于更中立的位置。
坐姿髋关节屈曲（凳子）
坐在椅子上。
在不移动骨盆或躯干的情况下，尽可能将膝盖抬高。
目标是感觉臀部前部的收缩。
保持5秒钟。
重复10次。
换边重复。
坐姿髋关节屈曲（地板）
双手支撑，坐在地板上。
在整个练习过程中保持腿部伸直。
在不移动骨盆的情况下，尽可能将腿抬高。
保持5秒钟。
每条腿重复10次。
注意：如果感觉这个动作很困难，可以稍微向后倾斜躯干。
臀部后推（站立）

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站姿。
将阻力带缠绕在臀部，并将其固定在前方静止的物体上。