导致腰痛的后摆体态,需要这样纠正( 二 ) _健康小知识

确保绷带有足够的张力将臀部向前拉。
将臀部向后推。
不要让阻力带将臀部拉到脚踝线的前面。
重复30次。
3.激活臀肌
髋关节伸展

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身体微微前倾。
向后伸展腿，直到感觉臀肌紧紧地收缩。
不要转动身体。
保持5秒钟。
交替双腿，每次重复20次。
如果你在保持平衡方面有问题，可以扶着支撑物。
【导致腰痛的后摆体态,需要这样纠正】臀桥

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仰卧，膝盖弯曲。
用脚跟蹬离地面，将臀部抬离地面。
不要把臀部推得太高。
保持肩部/臀部/膝盖齐平。
保持5秒钟。
重复15次。
深蹲

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从站姿开始。
可以抓住一些东西来保持平衡。
下蹲
下蹲时，确保臀部向后。
然后回到起始位置。
重复15次。
弓箭步

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做弓箭步。
确保重心降到尽可能低的位置。
回到起始位置。
重复15次。
4.腘绳肌加强
铰链运动

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站立时，持握适当的重量。
腘绳肌上段：将膝盖略微弯曲。
腘绳肌下段：伸直腿。
将大部分重量转移到前腿。
通过臀部的铰链慢慢降低重量。
保持下背部完全挺直。
在回到起始位置之前，感觉腘绳肌区域有拉扯感。
保持体重贴近身体。
此下降阶段应花费3-5秒。
回到起始位置。
不要把臀部向前推。
重复10次。
5增加胸腰椎交界处关节的伸展量
胸椎延伸

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趴着。
将躯干支撑在前臂上。
尽可能抬高躯干，同时保持肚脐与地板接触。
感觉脊椎中部的紧张感。
不要弓背太远，因为你会感觉到腹部的张力。
重复20次。
6.上腹部紧张
上腹部松解

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俯卧。
将上腹部区域置于按摩球上方。
在球的顶部施加适量的体重。
将按摩球放置在上腹部的同时，将体重放在球的顶部。
确保腹部肌肉放松。
保持每个位置至少30-60秒。
继续将按摩球移至上述其他区域。
深呼吸有助于保持腹部放松。
注意：不要向腹部区域施加过大压力！该区域有许多敏感的内脏器官，当施加过大压力时可能会受到损害。
上腹部伸展

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趴着。
将手置于前方。
尽可能抬高躯干，同时保持肚脐与地板接触。
深呼吸，将腹部向外推。
目的是感觉上腹部区域的拉伸。
保持30秒。
7、核心肌群强化练习
你需要一个强壮的核心肌群来保持良好的姿势。
骨盆前倾

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坐在健身球或椅子上。
坐直。
继续向前倾斜骨盆。
感觉到腰部肌肉的收缩。
保持5秒钟。
重复30次。
单腿平衡

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单腿站立。