天气越来越热，怎么吃更精力充沛？ _健康小知识

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立夏一过，天气越来越热了，很多人就会感觉胃口不好，精神不振，做任何事情都感觉打不起精神来。很多人不禁想问：到底怎么吃才能让自己的精神状态好点呢？
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为什么没有精神？？
为什么立夏一过人就没有精神？夏天容易精神差的原因主要有：
1.脱水，营养损失变多
立夏后，随着气温越来越高，我们的身体就会通过大量出汗来维持体温正常。在出汗过程中，身体会失去大量水分，还会造成一些营养的损失，其中就包括钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸。
2.营养吸收变差
由于气温高，皮肤排汗，使身体的血液更多地流向体表，消化系统供血相对减少，天气炎热时消化液分泌减少，我们的消化吸收能力变差，营养吸收也变差了。
3.饮食不均衡
再加上天气一热，人就容易犯懒，不好好吃三顿饭，经常凑合一餐、只管吃饱、根本做不到营养均衡，也不注意及时喝水。
4.睡眠变差
天气热了，睡眠状况也变差了。而且，夜里不冷了，夜间活动也随之多了，经常跟朋友聚餐撸串，睡得晚、睡得差，长久下去精神状态也会变差。
这一系列的原因使得我们人体营养素供应量下降，人体处在营养不良状态，睡眠状况也不好，就会更容易出现精神不振的感觉。
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如何吃更精力充沛？

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1.规律饮食
我们大脑中有一种叫做食欲素（orexin）的化学物质，它能够刺激大脑、保持大脑清醒。食欲素含量低，人就会犯困没精神。
当我们吃完东西后，血糖会升高。血糖升高时会抑制体内食素欲的分泌，很多人吃完东西后犯困就是因为血糖升高、食欲素分泌减少了。

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餐后激素的调节。图：CSCB-Wechat
如果饮食不规律，一顿吃的很少、饥肠辘辘，就会导致血糖下降，血糖太低人就会出现疲劳和烦躁。而若一顿吃的太多太饱会导致血糖升高，血糖太高会抑制体内食欲素的分泌，人也会犯困没精神。
血糖太高或太低，我们的精神状态都不会好。理想的情况是，我们的血糖水平能维持在一个比较稳定的状态，持续不断的给我们的大脑供给能量，让大脑始终保持一个高效运转状态。
而规律进餐和饮食有助于我们的身体维持血糖稳定。中国居民膳食指南（2022）建议，应该合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，规律进餐。

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2.避免暴饮暴食
有研究认为，进餐时大脑分泌的饱足信号分子胆囊收缩素（CCK），会同时激活大脑负责睡眠的区域。所以，如果吃太多、吃太饱，人们就会更容易犯困。
中国居民膳食指南（2022）建议我们，应该注意饮食适度，不暴饮暴食。所以，平时吃东西也要注意适度，不要每餐都吃太饱。

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3.多吃全谷物和粗粮杂豆
夏天的时候很多人图简单，就吃点白粥、白面头这些精制主食。但是，精制主食在加工过程中会丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖的稳定。