睡眠|半数成年居民超重或肥胖，锻炼身体的建议，你能做到吗？睡眠

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近日《中国居民膳食指南（2022）》发布，数据显示我国过半数成年居民超重或肥胖，我们的营养状况得到了明显改善，但身体的活动量却逐年下降。
其中提到给我们控制体重，锻炼身体的建议，小编总结出以下几点，你能做到吗？

建议平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上；
每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；
每周2-3天进行高强度有氧运动，加强抗阻运动；
减少久坐，建议每小时起来运动一会；
建议每天摄入300g以上蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2以上；
建议每天摄入200-350g新鲜水果，注意果汁不能替代水果；
建议每天摄入300ml以上液态奶；
建议每周吃鱼2次；
建议成年男性每天喝水1700ml ，女性每天喝水1500ml（低活动量状态下）

事实上，肥胖是一种状态，很容易伴发血脂、血糖、血压和尿酸的异常，就像最近广西柳州那个24岁的小伙子，他每天都要喝至少4杯奶茶，因为恶心呕吐去了医院，才知道自己是糖尿病酮症酸中毒、急性肾损伤、急性胰腺炎等多种“老年病” ，进了ICU病房。
只要平时注意合理饮食，适当运动（不必高频）就足够了，匀称有肉感的身材才是合理的、健康的。很多人现在对肥胖的定义已经扭曲化了，一味追求虚拟的数据化身材，实在不必要以此类极端认知来要求自己。肥胖并不是指“游泳圈”或“小粗腿” ，而是疾病的前提，大家可以按照目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法——“体质指数法”（BMI）来计算自己的体重是否符合标准：
BMI=体重（千克）÷身高（米）2 ， BMI指数在18.5-23.9区间都属于正常范围， BMI指数在24-28区间属于超重，而BMI指数＞28则属于肥胖。
这只是一个初判指标，而专业评判是否肥胖还要借助于腰围、臀围、腰臀比。

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这位林女士最近在某健身教练的指导下，开始穿着“暴汗服”大跳健身操，一周至少要跳上4次，每次都要跳一个小时，最开始一个星期就减了4斤，林女士大受鼓舞。谁知第二个星期的周二下午，她刚跳了半个小时就大汗淋漓，然后觉得心悸胸闷，最终晕倒。
医生诊断病因是林女士因短时间内大量出汗，造成严重电解质紊乱，中枢神经受损引发晕倒。
穿“暴汗服”运动排走的是水而不是脂肪，当在高温环境下运动时，尤其是高湿度时，穿“暴汗服”产生的热蓄积更严重，很容易造成中暑、脱水、头晕、中枢神经损害，甚至引发猝死。尤其是有心脑血管问题的人，非常不推荐使用。

转眼夏天就到了，闷热暴晒的天气，很多人都没胃口吃大鱼大肉，只想一碗清粥配小菜，怎么适口怎么来，其实沙拉是个不错的选择，目前的沙拉不像传统观念里的“啃草”那么单调，有很多轻食博主都在进行口味创新，添加不同的主食和肉类，吃这样的沙拉，既不会过度饱食胃里难受，又能控制体重穿衣有型。
吃沙拉好处非常多，因为沙拉的主食材不外乎蔬果，是抗老化、控制体重的好伙伴，而鸡胸肉、牛肉、虾仁、三文鱼等肉类更是起到营养均衡的作用，沙拉酱的口味也非常多，还可以自己动手调配油醋汁。