全面的脊柱侧弯训练方案 _健康小知识

脊柱侧弯是非常常见的一个问题，那么，如何简单的判断一个人是否有脊柱侧弯呢？

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如图所示，站立双手前平举合掌，身体自然放松的向前向下，这个时候背部脊柱的状态就会呈现出来，是否有脊柱侧弯的问题，一目了然。
如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯，或者你想预防脊柱侧弯，请开始下面的练习：
1
面对镜子，自我矫正的山式站姿

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站在镜子前，双脚分开平行
从头顶伸展脊柱，肩膀和镜子的头部对齐
髋部和肩膀平行，将头放在中心位置
而不是向右或向左倾斜，肋骨内收
2
横膈膜呼吸

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因为脊柱侧弯会影响肺容量
因此要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部
找到正确的膈呼吸动作顺序
吸气时，想象一下从右到左填充右肺和左肺
展开腹部和下肋骨，展开胸腔中部，最后到胸部
在呼气时，想象一下从右到左清空右肺和左肺
清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部
重复五到十次，在任何时候有紧张时
休息一下，呼吸一两口气
3
山式手臂上举

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这个体式会帮助你延长脊柱
这里保持五次呼吸
4
站立侧弯

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这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌
山式站立，将右手放在右髋部，左手向上举过头顶侧弯
眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，换另一侧
5
站立滑行

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这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面
将左手放在左髋上，右手放在右肋骨下部
双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动
肋骨稍向左侧移动，头部和肩膀平行
保持五次呼吸，换另一侧
6
站立侧弯和扭转

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伸展、旋转和摆正骨盆的练习，可以帮助脊柱正位
山式站立，双脚分开与髋部同宽
身体后侧放一块砖，抬起左臂向右侧弯，保持2个呼吸
保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转
慢慢地向前和向后点头10次，然后回正
保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的砖上
注意骨盆保持正位，五次呼吸后，还原山式，换另一侧
7
爬行

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此练习将帮助延长脊柱的凹度
山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁
屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动
保持几秒钟的呼吸，右手向上滑动几英寸
保持几次呼吸，两侧交替，注意脊柱伸展的感觉
直到你能把手舒服的伸到墙上
双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上抬高
直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸
然后脚后跟落地，还原
8
推墙式

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面对远离墙壁站立，山式站立
双手去推前方的墙壁，屈手肘胸腔靠近墙面
保持3-5个呼吸，还原，重复练习2-3组