全面的脊柱侧弯训练方案( 二 ) _健康小知识

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慢的猫式

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这种灵活脊柱练习在这里放慢速度
以便让保证完全的膈肌呼吸的效果
帮助解除背部的紧绷感
重复每个体式至少五次
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四角板凳侧弯

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手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷
四角跪姿，头转向右边，看向右臀
弯曲右肘，将右臀部朝右肩部
试图缩短腰部右侧并拉长左侧
保持五次呼吸，还原四角跪姿，换另一侧
11
四角板凳到到斜板式

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四角跪姿，尽可能地创造出最中立的脊柱
延长，调平臀部和肩部，保持深呼吸五次
进入斜板式，保持5-8次呼吸
12
俯卧穿针引线

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跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟
俯卧向下，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方伸展
五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压
让胸部稍微向左扭转，然后回到婴儿式，换另一侧
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前臂侧板式

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从斜板式开始，身体向右打开，屈右手肘
小臂贴地，左手扶髋，髋部中正
保持5次饱满的呼吸，换另一侧
【全面的脊柱侧弯训练方案】14
“超人”练习

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俯卧，双臂伸直在前方，手掌相对
双腿伸直，双脚打开与髋部同宽，
抬起左手的同时抬起右腿
每次保持3-5次呼吸，交叉重复练习2-3组
俯卧，抬起双腿，保持3-5次呼吸
俯卧，抬起双手臂，打开胸腔，保持3-5次呼吸
俯卧，抬起双手臂，向右打开胸腔
保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习2-3组
进入蝗虫式，保持3-5次呼吸
15
横膈膜呼吸

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选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式
盘腿坐或英雄坐或仰卧
再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部
闭上眼睛，从内部感受你的呼吸
重复横膈膜的呼吸练习
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侧躺摊尸式

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将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧
侧躺下来，将头放在下臂上
如果想更舒适，还可以让上臂弯曲
尽可能地弯向膝盖，闭上你的眼睛
保持5-8分钟分钟，轻松呼吸
让重力和时间帮助你的身体走向对称
在这套体式的练习中，一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性，就在这一侧重复体式的时间多一点。
来源：国际康复会议与展览
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