|“老来瘦”过时了！中国最新研究：老人胖点更长寿，你达标没？( 二 )

?三、营养吃得对，身体才好
预防肌少症需要长期坚持，从任何时候开始都不晚，建议从以下3方面做好身体管理，并坚持到老年。
1、饮食上
增加营养有助于预防肌少症，其中3种营养素尤为重要。
①蛋白质
保证蛋白质的摄入充足，刺激肌肉蛋白质合成，有利于增加并维持肌肉质量，预防肌少症。
蛋类、奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品都是优质蛋白的来源，推荐每日摄入蛋白质1~1.5g克/(千克·体重) ，例如体重60公斤的老年人，每天要摄取60~90克蛋白质。如果无法满足，可以额外摄入营养补剂。
②维生素D
缺乏维生素D会直接影响骨骼和肌肉系统，增加跌倒、肌少症和骨折风险。
由于日常饮食的维生素D含量较低，老年人的吸收能力减弱，建议除了多吃富含维生素D的食物，还可咨询医生，选择合适的口服维生素D补充剂，按医嘱服用。
③膳食纤维
《英国医学杂志》的研究发现，多吃膳食纤维可以降低胰岛素抵抗和促炎细胞因子的浓度，从而减少肌肉蛋白的流失，有助于预防和应对肌少症。
全谷物、豆类、新鲜蔬菜和水果都是膳食纤维的主要来源。其中，全谷物的膳食纤维含量最丰富，常见的有全麦、玉米、糙米等粗杂粮。红豆、蚕豆、豌豆等杂豆类，芹菜、菠菜、韭菜、苹果、香蕉等蔬果的膳食纤维也很丰富。

?2、运动上
运动可以维持骨骼肌质量和功能，预防肌少症，建议老年人做规律的有氧运动和抗阻运动，每周3次，每次20-30分钟。有氧运动包括快走、慢跑和游泳等，抗阻运动包括哑铃、器械等。
3、疾病上
老年人往往身患多种疾病，例如糖尿病、慢阻肺、甲状腺疾病、心血管疾病、慢性肾病等，这些疾病会增加肌少症的发病率，建议重视慢病管理，定期体检，积极控制病情。

?
对于老年人来说，微胖可能比过瘦更健康，体重过轻反而容易得髋部骨折和肌少症，降低生活质量。建议老年人饮食均衡，多运动，保持活力，同时做好慢病管理，定期体检，活得更健康自在！
参考资料：
[1
Lv ， Y. ， Mao ， C. ， Gao ， X.et al. The obesity paradox is mostly driven by decreased noncardiovascular disease mortality in the oldest old in China：a 20-year prospective cohort study. Nat Aging(2022).
[2
专家带你规避“人生的最后一摔”！.CCTV健康之路， 2021-04-07
[3
老年人太瘦，当心“肌少症”！怎么吃才能预防？.医学界神经病学频道， 2019-08-02
未经作者允许授权，禁止转载