练瑜伽，肩胸一开，气质全来！

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

胸部和肩部是我们身体中经常受到我们的感觉和生活方式影响的区域。当我们有压力、焦虑时，我们的呼吸模式会发生变化。

我们屏住呼吸，这导致胸部过度扩张，肩膀紧张并向耳朵方向抬高。类似地，当我们感到沮丧、没有动力时，我们的胸部下沉，肩膀前倾(驼背) 。

从生理上来说，当我们长时间坐着时，我们的胸部、肩膀和上背部也会受到伤害。在这种情况下，肩膀长期向前圆，胸部下沉。因此，定期花些时间打开胸部和肩部是很重要的。

以下瑜伽体式打开胸部和肩部。你可以把它们作为你常规瑜伽练习的一部分，或者单独练习。
1.支撑鱼式
将一块瑜伽砖放最高位放在垫子上。将另一块水平放在第一块砖下方约一手掌的中间高度。参见上面照片中的设置。

坐在垫子上，膝盖弯曲，躺在瑜伽砖上，让你的肩胛骨顶在第一块瑜伽砖上，后脑勺在第二块瑜伽砖(最高的那块)上。手臂伸展成T形，这样胸部和肩膀就可以覆盖在砖块上。你可以保持膝盖弯曲或双腿伸直。保持3-5分钟。
2.肩部前伸
趴着躺下，在右颧骨下放一块瑜伽砖作为枕头。向右伸出右臂(t形) ，使手腕、肘部和肩膀相互对齐。尽可能舒适地向身体右侧翻身。保持体式时，将左手放在胸前。保持1-3分钟
3.胸肌拉伸【练瑜伽，肩胸一开，气质全来！】
从姿势2 ，回到中间位置。现在将肘部弯曲成仙人掌/90度，手腕与肘部对齐，肘部与肩膀对齐，手指面向房间前方。这是一个更深的伸展，要留心并倾听你的身体，知道你需要在哪里停下来。保持1-2分钟。
4.坐式开胸
找一个舒适的坐姿，可以是盘腿或金刚(如图) 。在小腿和膝盖下面放一张毯子(可选) 。双臂向上伸向天花板，然后，双臂伸向身体两侧，手指在背后交叉。扩大胸部。保持肚脐向内收，避免拱起下背部。保持5次呼吸。
5.鹰式
保持与姿势4相同的坐姿，双臂张开。右臂交叉在左臂下方，在胸前形成十字交叉。然后弯曲手肘，将手掌并拢触碰(手指指向天花板) 。保持手肘抬起，与肩膀成一直线。保持5次呼吸。放松并换边，将左臂交叉在右臂下。
6.三头肌拉伸
在同样的坐姿下，将双臂向上伸向天花板，弯曲右肘，将右手放在略低于颈部的位置。弯曲左肘，将左手放在右肘上方。当你用左臂握住右臂时，让右臂稍微放松。保持右肘在右肩上方，收紧肚脐以避免拱起下背部。保持大约5次呼吸，然后换边。
7.牛面式手臂
在同样的坐姿下，将双臂向上伸，弯曲右肘，将右手放在略低于颈部的位置。伸展左臂，转动手掌，向内旋转手臂。弯曲左肘，将左手放在身后，双手身后相扣。不要强行捆绑。保持肘部和肩部在一条线上，收紧肚脐以避免拱起下背部。保持约5次呼吸，然后换边。
8.自我拥抱
在同样的坐姿下，将双臂伸直，手掌相对。右臂包裹在左臂之下，在面前形成一个十字交叉。双臂环绕肩膀，双手放在身后(自我拥抱) 。可以保持不动，或者用你的手肘画8字形，创造一个流动的动作。保持5-10次呼吸，然后换边。
9.穿针式
从桌面式开始。向右伸出右臂，使手掌朝向地板，拇指朝向房间前方。当你将右颧骨放在垫子上时，将右臂穿在肩膀下，并朝向房间的左侧。向前伸出另一只手臂。保持5-10次呼吸，然后换边。
10.瑜伽砖辅助开胸开肩
桌面式开始。将两块瑜伽砖放在双手下方。将手肘放在瑜伽砖上。将手掌并拢，头向地板放低。一定要收紧肚脐，以避免肩膀下沉和腰部拱起。保持呼吸5-10次