不伤腰的腹部健身法,这次彻底讲清楚腹肌怎么练
【不伤腰的腹部健身法,这次彻底讲清楚腹肌怎么练】
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腰肌的功能包括
平衡人体的核心部位
激发多个器官和神经发挥作用
像其他肌肉一样收缩、放松、稳定、中立或是退化
连接人体上下半身
腰肌影响人的方方面面
负责人体大部分的活动
因为要承担这么多的活动
腰肌也是最容易受伤的肌肉之一
如果对腰肌不够了解
且腰肌没有足够的强度
在运动和日常生活中不注意护理腰部
就很容易造成腰伤
你了解腰肌
知道如何强化腰部力量 , 防治腰部损伤吗
如果不能肯定地说出“知道”
那就跟小编一起
听听著名体能专家
沈兆喆教练
为我们讲解关于腰肌的一些小知识吧
▼▼
Q
如何判断自己的腰肌处于紧张的状态?
沈兆喆
一般我们可以通过两个简单的动作可以判别 。 一是主动直膝抬腿 , 当腰肌处于正常时 , 腹肌能够被激活 , 骨盆可以稳固住以防止屈髋肌的拉力导致骨盆前倾;当腰肌处于紧张或过度激活的状态时 , 屈髋导致骨盆明显前倾 , 脊柱腰段前凸明显 , 腹肌无法被激活 。 二是仰卧单腿臀桥 , 当腰肌处于正常时 , 臀肌能够被激活 , 大腿和躯干能够呈一条直线;当腰肌处于紧张或过度激活的状态时 , 臀肌无法被充分激活 , 大腿后群腘绳肌会代偿 , 大腿和躯干无法呈一条直线 。
健康
骨盆前倾
仰卧单腿臀桥
Q
在日常生活中 , 腰肌的失调可能会造成哪些不良的后果?
沈兆喆
我们首先了解一个专业术语叫“肌肉骨骼失调症” , 它包括神经、肌腱、肌肉和支撑身体结构的骨骼出现不平衡的状态 。 腰肌失调也属于这一范畴内 , 它通常会导致腰肌劳损、腰椎间盘膨出、突出或脱出等骨性或者肌肉方面的问题 , 也会导致压迫神经痛、内脏下垂、沉积脂肪、情绪、性功能下降等方面的问题 。
Q
如果我们需要强化腰肌这块肌肉 , 我们应该选择哪些练习动作?
有些人由于职业或生活的原因会出现骨盆后倾的问题 , 导致臀部曲线不明显、腰椎曲度变小 , 甚至还会导致膝关节、肩关节以及颈椎等方面出现问题 。 我们可以选择一些激活腰肌的普拉提练习 , 例如单腿画圈练习、十字交叉练习、螺旋式旋转练习、侧踢腿练习等 。
单腿划圈练习:上腿 , 与地面成90度角 , 开始横向、向下、向外再向上进行划圈运动 , 完成髋内收、伸展、外展和屈曲等一系列动作(相当于环形运动) , 同时还可以增加旋转动作 。
十字交叉练习:左右两侧交叉切换动 , 双手轻轻地触碰颈部的后侧 , 双肘向外张开 。
螺旋式旋转练习:保持头部、颈椎和骨盆着地稳定不动 , 同时双腿并拢旋转 。 可能的情况下 , 髋部在结束一圈旋转时上提 , 双腿与地面角度建议不要低于45度 , 同时将双手置于骶骨之下有助于保护下腰背 。
侧踢腿练习:侧躺 , 上腿前踢两次(髋部弯曲) , 然后向后方拉长 , 伸展髋部 , 最后这个动作能够牵拉腰肌 。
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以上内容来自 人民邮电出版社出版
《腰肌解剖学》
缓解疼痛的腰肌保护与修复练习
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