想在夏天时瘦10斤，这么吃就可以！ _健康小知识

文章图片
本文共2800字阅读约需4分钟
太长不看
BMI应在18.5~23.9之间，很多人不用减肥。
减重的核心是「总摄入
体脂率比体重更有意义，要运动增肌。
要不要减肥
从健康角度来看，中国成人正常体重的判断标准是BMI在18.5~23.9之间。 BMI的计算是以千克为单位的体重除以身高（米）的平方。
算出来的结果18.5以下算是消瘦， 24到28之间为超重， 28以上为肥胖。
可以先计算一下自己的BMI ，再来决定是否真的要减重。
减肥的4条核心重点
学会计算摄入和消耗
拿沙拉举例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品。根据份量及搭配的不同，热量也各有差异，少则不到100Kcal ，多则有400kcal ，甚至于有的价格不菲的沙拉套餐，一份能有接近600千卡。
所以不是吃了一份沙拉，就能减少热量摄入，我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。
建议自己家里买一个厨房秤，做完之后有一个概念。

文章图片
经常在外就餐吃各种类别的食物时可以用自己的手作为参照物，蔬菜水果吃够三个拳头，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物，比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类（这顿饭营养很均衡了，一天吃一顿必需营养也不缺）。

文章图片
2022年最新中国居民膳食指南与2016年旧版的调整对比，对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是一个非常均衡的饮食结构。
我发布的免费小程序「饮食日记本」，可以帮大家养成记录饮食的习惯，一目了然知道自己吃的多不多。（虽然并没有针对糖尿病患者进行优化，但是对于你养成比较好的饮食结构还是有帮助的）
点击即可体验??

文章图片
另外，拿到一个带包装的食品，首先要注意配料表和营养成分表。

文章图片
营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。
至于消耗了多少热量，买一个运动手环/手表就可以大概参考了。
其实重点不是有多精确，而是帮助你养成“少吃多运动”的习惯并坚持住。
别做这三件事
过度节食
对于想要减肥的人群，切勿过度节食，否则很容易因为身体和心理上的双重压力产生暴食行为，还可能导致基础代谢率的降低、身体增加能量的吸收和储存、女性出现月经不调的情况。
不吃主食
人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物来源就是谷类、薯类、杂豆类这些所谓的主食。
碳水化合物供给不足除了可能导致低血糖之外，机体往往为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会自动动用体内的蛋白质、脂肪来供能，短期之内问题不大，长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
吃减肥药
合法的减肥药往往效果非常一般，还存在副作用。
市场上各种宣称有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的药品或保健食品，例如“左旋肉碱”、“明列子”、“酵素”、“壳聚糖”等，这些其实都没用，还往往存在非法添加药物（比如泻药、利尿剂、安非他命、甲状腺素等）的问题，不良反应可能更严重。