俯卧撑|训练俯卧撑,动作速度快点好,还是慢点好呢?

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俯卧撑|训练俯卧撑,动作速度快点好,还是慢点好呢?

在徒手健身中 , 俯卧撑是我们经常训练的一个动作 , 不需要考虑时间和空间、不需要使用任何器械 , 无论在室内 , 还是户外 , 都可以自由操作 。

训练俯卧撑时 , 还有不同的训练模式:有人喜欢用较快的速度 , 一次性连续做50-100个俯卧撑 , 他们认为训练次数越多 , 意味着自己的能力越强 。
还有人刻意控制动作速度 , 同样的数字 , 但是他们会拆分为多组数来训练 , 中间还有休息时间 , 他们认为动作质量和控制能力更加重要 , 这样可以达到增肌效果 。


那么问题来了:训练俯卧撑时 , 动作速度快点好 , 还是慢点好呢?
1.两种训练模式对比
刚开始训练俯卧撑时 , 通常存在手臂力量与核心不足的问题 , 往往只能做半程动作或者腹部和腿部先贴地 。
通过一段时间的训练后 , 底部可以做到肘部与肩部平齐 , 同时也能持续完成5-10个动作 。

为了增加俯卧撑数量 , 在原来匀速的基础上 , 利用爆发力加快速度 , 直至力竭时停止 , 后期可以一次做40个以上的俯卧撑 。
这种以提升俯卧撑数量、逐渐加快速度的训练模式 , 可以称它为“快速俯卧撑” 。

为了增加俯卧撑对肌肉的刺激 , 在原来匀速的基础上 , 主动降低屈肘下压的速度 , 同时还继续增加动作幅度 , 底部做到胸肌完全贴地 , 还加入了停顿时间 。
这种以提升俯卧撑质量、逐渐降低速度的训练模式 , 可以称它为“慢速俯卧撑” 。

整体对比而言:

两种方式最直接的区别就是速度快慢 , 动作流程和发力模式完全一致 。
快速俯卧撑主要侧重于肌肉耐力和爆发力的训练;而慢速俯卧撑主要侧重于肌肉力量和肌肉量的训练 。
2.俯卧撑做快点好 , 还是慢点好?答案是:俯卧撑可以做快点 , 也可以做慢点 , 没有所谓的好坏之分 , 关键看你的训练目的 。

加快速度做俯卧撑 , 可以减少手臂、肩部、腹部等上身部位的刺激 , 避免这些部位提前力竭 , 这样便能完成更多次数的动作 。
到训练后期 , 如果能够一次轻松完成100个以上的动作 , 还可以做进阶练习 , 比如:击掌俯卧撑、腾空俯卧撑、超人俯卧撑等等 。
它们都需要较强的爆发力 , 连贯起来形成了一套花式俯卧撑 , 整体动作会更加流畅、更具有观赏性 。

【俯卧撑|训练俯卧撑,动作速度快点好,还是慢点好呢?】放慢速度做俯卧撑 , 可以增加肱三头肌、三角肌前束、斜方肌、胸肌以及腹横肌的刺激 , 这样便能练厚手臂、肩部、背部、胸肌和腹部深层肌肉 。
到训练后期 , 如果能够持续完成5-8组、10-12次以上的动作 , 还可以做进阶练习 , 比如:单手俯卧撑、倒立俯卧撑、负重俯卧撑等等 。
他们都需要较强的肌肉力量 , 可以进一步增加肌肉厚度 , 更加接近于力量训练 , 能够达到器械锻炼的效果 。