运动|【运动健康】说说我这一年是如何控制减脂的水果|蔬菜|减脂

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笔者患原发性高血压，合并肥胖、高尿酸、高血脂。自21年4月确诊后除遵医嘱规律服药外，一直采用低脂、低碳水的饮食方式并配合有氧运动减肥。今天分享的内容是一年来我是如何改变生活方式的。
结合我自身的情况和与医生沟通的情况，认为我血压升高的主要原因是肥胖，而我肥胖的原因是：身体缺乏运动，摄入过多的能量而身体消耗不完导致体内脂肪过多。肥胖、血脂高导致血液粘稠度高、血液流速慢（尤其是晨起时）。血液对血管壁产生越来越大的压力，随着年龄增大（步入中年），血管弹性越来越差，最终导致血管硬化并且承受的压力越来越大。待到血管最终破裂将造成不可逆的严重后果。所以对我来讲如果解决了肥胖的问题，现在身体的各项异常将取得极大的改善或者治愈。既然想明白了，咱说干就干！
一、饮食
1、饮食结构+加工方法
限制动物脂肪的摄入，肥美丰腴的各种畜肉、禽肉、河鲜海产全部严格控制。食物中适量加入植物油脂，比如冷榨的橄榄油、芝麻油等植物油都不错，但是不推荐棕榈油；
因为血尿酸高所以各种嘌呤高的食材严格控制，红肉、动物内脏、海产等等剔除，若嘴馋的话，牛肉煮熟后可洗去汤汁，禽肉去皮加工。；

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控制碳水的摄入，粗粮、高纤维食物替代精粮，有些人喜欢用燕麦，我觉得挺好就是得控制量，燕麦粗纤维含量是高但是热量也挺高的。藜麦口味很好同时营养也比较均衡，选择上比较慎重，一方面相对常见主粮贵一些，另一方面有些人不适合吃，此处不展开，有兴趣的朋友自己可以查资料。我的窍门是用蔬菜、水果替代主食抵消饥饿感；
加大绿叶蔬菜（尤其富含叶绿素的叶菜）、新鲜水果的摄入量，我现在每餐都加大蔬菜、水果的量。有些人不喜欢主餐中加入甜味的食物，其实习惯后复合口味也不错。切忌为了满足口腹大量食用高糖的水果（果糖也是糖），当然也不推荐大量食用土豆、红薯、山药，它们碳水含量都高；
通过植物蛋白（豆腐制品）、鸡蛋的适量摄入保证人体对蛋白质的需求，合理就好多则无用；
通过适量坚果，替代红肉补充人体需要的锌等微量元素，适量即可多了反而增加油脂的摄入量；
控制钠盐的摄入量，控制刺激性调味料的使用。吃多了膏粱厚味，粗茶淡饭可以让人静心；
避免过度加工食材，避免煎炸，简单蒸煮，有条件的蔬果生食为佳，食材经过简单加工后最大的保留了本来的味道，这样吃时间久了，反而以前觉得索然无味的食物现在却清甜美味；

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醇厚的浓汤、美味的火锅以及各种北方人喜闻乐见的炖菜，基本与我无关；
戒甜食、软饮、蛋糕等，加代糖的也不要。白开水为主，茶会导致饥饿感所以现在少喝。最近再喝枸杞、胎菊、西洋参片，口感好且饮后精力充沛，有兴趣的朋友可以试试看；
茶是涤烦子，酒是忘忧君。但是因为我的身体已经不适宜饮酒，所以在各种场合戒各种酒。
2、三餐控制
早餐吃好，午餐清淡，晚餐从简
早餐：2个素包或一个烧饼为主食，配一小碗燕麦粥或一杯牛奶（我喜欢用全脂奶，算是对自己的小小奖励吧，更自律的人可以考虑用全脂奶），煮鸡蛋或者煎鸡蛋一个（煎蛋是我的最爱，现在是油煎每周1-2次，正在研究水煎法）