膝盖|练起来！两个动作保护膝盖→ 垂直线|柔韧度|柔韧性|膝关节

膝关节对所有人来说
都是非常重要的部位
如何养护膝关节？
跟着"健身九宫格"练起来！

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专家表示
柔韧性较好
会减少对膝关节的损伤
如何了解自己的膝关节柔韧性？
平躺在瑜伽垫上
选择一边的腿进行测试
另一条腿需要伸直
抬起腿后观察
腿的角度以及自身感觉

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测试分为 0~3 四个等级：
0 分：如果在抬腿的过程出现疼痛感，这种情况下建议您及时就医；
1 分：将腿抬到对侧膝关节一个垂直线上，抬起的腿超不过这条垂直线，这样就是自身的柔韧性很差，是不及格的；
2 分：超过膝关节的垂直线，但不能超过膝关节和大腿中线垂直线之间，基本上及格，但还是有待加强；
3 分：超过大腿中线垂直线，柔韧性则是非常好的。
0 分和 1 分为柔韧度不及格
2 分和 3 分为柔韧度及格
没有及格的朋友也不要着急
柔韧度是可以通过练习来提高或改善的
接下来我们就一起来看看
有哪些增强柔韧度的动作吧
网友分享"健身九宫格"
第一组动作
拉伸大腿前侧的股四头肌

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1 号和 2 号网友选择的是站姿
单腿屈膝，手握住脚踝拉伸
专家解释
1 号网友的动作
在拉伸时髋部会代偿一部分
会降低股四头肌拉伸的效率
2 号网友的动作
在拉伸时大腿有些外展
也会降低拉伸的效果
同样是拉伸股四头肌
3 号网友选择的是趴着的方法
用一根绳套住脚背
通过双手慢慢伸直给到的拉力
帮助拉伸大腿的肌肉
这个动作
在家趴在床上
或者沙发上都可以练习

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? 第二组动作
是对膝关节后群肌肉的拉伸和放松
4 号网友将泡沫轴垫在小腿后侧
做勾脚动作
另一条腿可以压上去增加压力
达到更好的效果

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5 号网友坐在地上
一条腿伸直
用绳子套住脚底
让脚尖回勾来拉伸小腿

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?6 号网友采用站姿
一条腿伸直，一条腿弯曲
脚尖翘起俯身下压
这个动作可以同时拉伸到
大腿和小腿后侧肌群

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专家告诉我们
这组动作难度都不大
可以挑选适合自己的动作练习
第三组动作
7 号网友选择的是坐姿
一条腿伸直
一条腿跨到另一侧