膝盖|练起来！两个动作保护膝盖→( 二 ) 垂直线|柔韧度|柔韧性|膝关节

双手抱膝
尽量将膝盖贴近胸口

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8 号网友先双腿撑地
然后一条腿屈膝前伸
另一条腿在后侧保持伸直
身体下压后调整双手的位置
再把身体撑起
抬头望向远方

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9 号动作是一个深层的膝盖牵拉
如果您正在遭遇膝盖不适
这个动作可以帮助您缓解症状 ?

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专家解释，这组动作中
7 号和 8 号的动作
对膝关节外侧的柔韧性
具有一定的改善作用
但更多的是针对髋关节的柔韧性
对膝关节的针对性不是特别强

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9 号动作主要是对膝关节的牵引动作
确实可以缓解一些膝盖部位的不适
但是这个动作更加专业一些
建议要在医生或康复师
指导下去进行
如果以上的动作您还意犹未尽
那不妨试一下接下来的动作吧
动作一：跪姿拉伸股四头肌
在瑜伽垫上进行单腿跪的姿势
在前方支撑的腿
回弯处呈现约 90 度
后方用手抱住脚
来拉伸腿部
后腿与躯干呈一条直线
大腿前部有明显的拉扯感
动作才算做到位了
注意，拉伸时要避免错误的姿势
导致运动伤害
如果柔韧性比较弱
暂时还达不到这个姿势
可以选择慢慢练习来增强
如果是本身柔韧性就比较好
可以采取身体向后仰
来加大股四头肌牵拉的程度
每一侧坚持 20 秒
然后换对侧牵拉
反复进行 3 组
动作二：坐姿拉伸腘绳肌
找一把椅子坐在上面
将准备牵拉的腿伸直
将脚后跟顶到地面上
身体向下
用手去触碰脚底部
保持 20 秒
我们会感觉到
膝关节的后方
有明显的牵拉感
这样我们的目的就达到了
这个动作我们同样维持 20 秒
左右交替进行三组即可
这个动作看似简单
但大家一定要注意
首先，膝关节一定要伸直
不要让身体在前倾的过程中
让膝关节屈曲
否则达不到很好的拉伸目的
另外，在身体前倾时
腰背要挺直
不要弯腰使劲向前
这样会对胸椎和腰椎造成伤害

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动作学会了吗？
赶快练起来吧！
【膝盖|练起来！两个动作保护膝盖→】来源：CCTV-1《生活圈》