坚果|你真的会吃坚果吗? 问题|油籽|早餐时间|零食|研究

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坚果炒货几乎是家家户户必不可少的零食，也是膳食中的营养补充来源。近年来的研究发现，适当食用坚果油籽有很多保健作用。比如降低血脂，减少心脑血管疾病和糖尿病的风险，同时也有助于餐后血糖反应的降低等。用坚果油籽替代一些肉类食物，也有利于降低全因死亡率。但是，对于坚果油籽类食物，吃不吃、吃哪种、吃多少，需要从多个方面来考虑。看看吃坚果油籽的这几个常见问题，您有没有注意到呢？
问题1：吃的量太多
后果：发胖
虽然一些研究说吃坚果不会令人发胖，但这个结论很大程度上是建立在用坚果替代饼干、曲奇、薯片等零食的基础上。毕竟坚果油籽热量都很高，如果影响正餐食量，则营养不平衡；如果不影响正餐食量，额外多吃，则会热量过高，消耗不掉导致发胖，对预防高血脂和脂肪肝是不利的。
问题 2：吃得不连续
后果：没有健康效益
相比于时而大量吃和时而一点都不吃，每天吃一点、细水长流更有利于健康。有些干预研究中一次给受试者吃90克甚至更多，个人不认为那是有益的。流行病学研究提示，每周 50-70 克就可以产生健康效应了，平均到每天也就10克。如果炒菜油用得比较少，多吃一点可以，但平均有二三十克也够了（去壳重）。
问题3：产品不新鲜
后果：脂肪氧化有异味
需要注意的是，被当作零食卖的坚果油籽很多都不够新鲜了，买回家之后一放两三个月，脂肪氧化产生不新鲜味道是常见的情况。不如少量多次，买真空包装或充氮包装的产品，或者直接买没有去壳状态的坚果，避免大量购买压碎打粉的产品。
问题4：烹调不合理
后果：伤害黏膜和消化道
坚果油籽入菜，经常是油炸之后吃；做成零食，又通常会加盐、加糖。相比而言，如果加点香辛料煮软了吃，直接切碎拌凉菜吃，或者配着馒头面包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，过度烤干了吃，加大量油糖调料等吃，麻烦就多一些。过度干燥的坚果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎症。如果加盐很多，那就会更加严重。
问题5：餐次选错了
【坚果|你真的会吃坚果吗?】后果：三餐营养不平衡
坚果油籽最适合放到早上吃。这是因为早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果油籽可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更扛饿。同时，用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多了，再吃大把坚果油籽，显然会让晚餐的热量更高，消化负担更重。
问题6：品种选错了
后果：脂肪酸不平衡
由于坚果油籽是脂肪的来源，所以需要考虑脂肪酸平衡。缺的是什么脂肪酸，过剩的是什么脂肪酸，可以用坚果油籽来调整。比如说，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否则脂肪酸会更加往同样一个方向偏颇。
问题7：消化跟不上
后果：胃堵腹胀腹泻
由于坚果油籽中含有大量抗营养成分，如植酸、草酸和多酚类物质，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果油籽后可能容易出现胃堵、腹胀情况，甚至有些人会发生腹泻。