时间|“助眠食物”真的有用吗？普达人|食物|王晓纯|小时|咖啡

人的一生有1/3的时间都是在睡眠中度过的。有人说“睡觉太浪费时间，大好青春都睡过去了” ，其实不然。只有把这1/3的时间睡好，才能让你另外2/3时间活得更长、更好、更多姿多彩。失眠是上班族最常见的问题之一，每3个成年人中就有一个会偶尔失眠，每10个成年人中就有一个会长期失眠。研究发现睡眠时间与体重相关，睡得越少的人越容易发胖。
【时间|“助眠食物”真的有用吗？】食物中的哪些物质
产生“助眠”效果？
在有关的营养素中， L-色氨酸是被研究最多的。这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：1.褪黑素，有助于调节睡眠周期；2.五-羟色胺，产生让人放松的作用。
含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品，黑芝麻、核桃、杏仁等。
那么，是不是多吃这些食物就能助眠？没那么简单。
近20年的系统回顾分析发现，用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一，也没有定论，还需要更多对照临床研究。也就是说：有的人吃了有效，有的人无效。到底对谁有效，吃多少有效，科学家还没有信心告诉你确切的答案。
食物对睡眠的改善作用不确定，且因人而异，每个人基因不同代谢也不同。吃有营养的食物没有坏处，但是不要抱着一定有效的期待。健康的食物要吃，但什么都不能吃多，吃多了啥作用都没有了。事实上任何一种食物吃太多都没有好处。比如，喝热牛奶确实比喝咖啡让我睡得更好。某些食物如果对你有用，比如睡前1小时喝一杯热牛奶你就睡得香，那么就保留这种习惯。
这些食物可能会让你睡不着
虽然助眠的食物证据不足，但是让你睡不好的吃法证据确凿。
1.睡前喝含咖啡因的饮品
一般建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失；
2.睡前2小时之内吃饱和脂肪和糖含量高的食物
尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人，晚餐不吃高油高糖的食物；
3.睡前吃辛辣食物
4.睡前喝太多水
夜里总起来上厕所睡眠质量怎么能好呢?
5.睡前饮酒
虽然酒精会让有些人昏昏欲睡，但也会降低睡眠质量，比如深度睡眠变浅，并且夜间容易醒。
助眠还可以使用“物理”方法
还是那句话，对你有效的对别人不一定有效。我们还可以采用其他方法，比如热水澡、按摩放松，按时起床按时睡觉，也都能放松促进睡眠。当然，如果你真正有严重的失眠，还是要去看神经内科。
总之，吃健康的食物，多吃新鲜水果，蔬菜，全谷物和低脂肪蛋白质，保持健康的体重和适当的运动。健康作息，找到释放压力的出口，好好睡觉，永远错不了。
文/王晓纯（注册营养师中国好营养科普达人）