饮水|三个时间段需要“主动”饮水风险|身体|运动|血压|研究|饮水

水是人体重要的组成成分，是一切生命必需的物质，约占一个健康成年人体重的50%-60% 。
水对于我们如此重要，那如何正确喝水就成了我们每一个人都需要学习的健康知识。好的喝水习惯，到底是如何影响着人体健康的呢？正确的喝水方法又是什么呢？
增加饮水量后
身体会发生什么变化
1.增加饮水，降低肾脏及泌尿系统感染发生风险
一项随机对照试验研究发现，每天额外饮用1.5L水，在随访12个月之后发现，受试者的膀胱炎发作平均次数较对照组减少1.5次。
2.排尿量增多，可能降低肾脏及泌尿系统结石发生风险
汇总多项研究的Meta分析可以发现，在随机对照试验和观察性研究中，高液体摄入患者的肾结石风险分别降低了60%和51% ，高液体摄入也与减少复发性肾结石风险显著相关，发生风险分别降低60%和80% 。
3.经常饮茶，有助于降低心血管疾病和胃癌发生风险
相关分析结果表明，每天一杯(约236.6ml)茶，可以使心血管疾病的死亡风险平均降低4%;每天一杯茶还可降低2%的心血管事件的发生风险;如果每天摄入6杯绿茶，则可降低21%胃癌的发病风险。
我们每天到底需要喝多少水
有些情况下可以适当增多
一般健康成人每天要饮水2700-3000毫升左右，但这个量包括身体代谢产生的水、摄入食物中的水以及通过饮水摄入的水。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日推荐最少饮水量为1500-1700毫升（约7-8杯）。
需要注意的是，在夏季高温环境下劳动或运动的人，出汗量会增多，因此，应根据个人的体力负荷和热应激状态，相应适当增多饮水量。
正确饮水有方法
应遵循这三个原则
1.少量多次，避免一次性猛灌
饮水应少量多次，饮水时间应分配在一天中的任何时刻，每次200毫升左右(1杯) 。注意千万不要一次猛灌，因为一次性大量地饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
2.主动饮水，尤其是这三个时间段
健康喝水习惯的重要原则之一就是要主动饮水，等到口渴时已经是机体发出了缺水求救信号了。其中，这三个时间段应该尤其注意，加强主动饮水的意识。
时段一：晨起
早晨起床后空腹喝一杯水，降低血液黏度，增加循环血容量。
时段二：睡前
睡觉前喝一杯水（但注意，睡前半小时后不要大量喝水），有利于预防夜间血液黏稠度增加。
时段三：大量出汗后
运动后或大量出汗后应根据需要及时、主动地补充足量的饮水，运动后应补充淡盐水或者运动饮料，补充运动快速大量出汗时丢失的水和电解质。
3.尽量避开冰饮或者含糖饮料
饮水可以选择白开水，茶水、绿豆汤等也是很不错的选择，口感刺激的冰饮或者含糖饮料尽量少选或不选。
特殊情况下
需要适当补充淡盐水
在大量出汗的情况下，比如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，注意额外补充水分的同时，需要适当补充淡盐水(浓度为0.9%) ，主要是为了防止大量出汗导致的钠离子丢失，保持体内电解质平衡、补充钠盐。
钠与我们的血压有着密切联系，过多摄入食盐会影响血压，使血压升高，所以，正常情况下我们需要控制盐的摄入，减少用盐量。但是在大量出汗的特殊状况下，需要为机体适当补充淡盐水，可以购买生理盐水，或者在白开水或茶水中适量加点盐(0.1%含盐浓度) ，或者选择运动饮料进行适当的补充。