关节|澎湃健身房｜11个拉伸动作，缓解居家期间肩颈腰腿酸痛( 二 ) 训练|臀部|身体|肌肉|动作|要领

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动作3：Dynamic Side Lunge
目标肌肉：髋关节及大腿后侧
动作要领：开始时双脚打开，宽过肩膀，脚尖向外旋转约45度，臀部后推并把你所有的体重转移到右侧，降低姿势到一个侧边弓步，允许左脚趾离开地面并朝上，通过右脚推动重量转移到左侧，然后在重复另一侧。
训练方式：每边完成30秒，重复3组，连续移动。

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动作4：Frog Stretch
目标肌肉：髋关节
动作要领：如果你的臀部经常感到紧张，那么这个动作是一个非常好的解决方法。
开始时保持四肢撑地，像在瑜伽垫、地毯或草地一样，把膝盖分开比臀部宽，脚尖朝外，慢慢地将臀部放回两脚之间，以感到臀部深处伸展，如果强度太高，用双手和上身支撑更多的体重，慢慢放松，直到获得更大的活动度。
训练方式：保持30秒，重复3组。

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动作5：Hamstring Sit-Back
目标肌肉：腿后肌群、小腿和髋关节
动作要领：开始时保持四肢撑地，手腕在肩膀下方，膝盖在髋关节下方，然后向左侧伸出左腿，脚尖朝上，将臀部往右脚跟移动及所有重量移至右侧，你应该感觉到你的整个左腿后侧伸展。
训练方式：每边保持30秒，重复2组。

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动作6：Lower Back Knee Drop
目标肌肉：下背
动作要领：开始是保持坐姿的位置，膝盖弯曲，脚跟在地板上，双手放在身后，手心向下，指尖朝向臀部，肘部略微弯曲，把两个膝盖同时倒向左侧，将双膝重叠置放地板。
训练方式：每边保持30秒，重复2组。

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动作7：Hip Opener
目标肌肉：髋关节
动作要领：从直臂平板支撑开始，手腕在肩膀下方，收紧核心集群，把左脚放在左手外侧，同时把左手绕过左脚的后面，并放在左侧（这有助于你比传统的髋关节拉伸得更加彻底），接着将身体重心向左侧移动，同时保持右脚在原地。
训练方式：每边保持30秒，重复2组。

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动作8：Origami Stretch
目标肌肉：胸、肩膀、下背和大腿
动作要领：这是全身的进阶拉伸动作。开始时双腿伸直，坐在地上，你的双腿伸直在你面前，右腿在上，横跨左脚，将左脚踩在地板上，抓住右膝盖，然后往后躺下，拉着右膝盖（右肩下沉可以帮助拉伸得更加彻底）。然后，弯曲膝盖，抓住左脚踝朝向臀部，以伸展股四头肌。
训练方式：每边保持30秒，重复2组。

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动作9：Piriformis Massage
目标肌肉：梨状肌
动作要领：梨状肌是位于臀部深处并且平时运动和拉伸时难以触碰到的小肌肉，其连接脊柱下方与股骨，在臀部起作用。