关节|澎湃健身房｜11个拉伸动作，缓解居家期间肩颈腰腿酸痛( 三 ) 训练|臀部|身体|肌肉|动作|要领

动作开始时双腿伸直坐好，用右手将左膝盖朝胸口方向拉，像抱婴儿一样用右臂摇摆左膝，你的小腿应该平行于地板，将左臂向左侧伸直，然后将手掌放在地板上，轻轻向后靠，并将重心放在臀部的上部及外部，然后做圆周运动，直到梨状肌感觉到压力，如果你的梨状肌很紧，当你感觉到它的时候就会知道。
训练方式：先保持姿势找到梨状肌，然后在其上滚动30秒，完成2组。

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动作10：Cross-Leg Stretch
目标肌肉：髋屈肌和大腿内侧
动作要领：这个动作可能看起来有点好笑，但它能帮助身体拉伸很多平常注意不到的肌肉。开始时保持仰卧姿势，将膝盖拉到胸前，然后双腿交叉，同时用相反的手抓住脚踝，将双腿拉至胸前，直到感觉到臀部和腿部伸展。
训练方式：保持30秒，重复3组。

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动作11：Wide-Step Hamstring Stretch
目标肌肉：腿后肌群
动作要领：就像你平常的腿后伸展，但加上旋转，开始时双脚稍宽于髋部站好，尽可能右脚跨越左脚（脚间应该有间隙），在臀部做髋铰链弯曲也就是“臀后推” ，摸到右边的脚趾，尽可能地降低，如果你的腿后肌群柔软度可以做到让脚伸直，那么效果更好。
训练方式：保持30秒，然后用左腿重复1次，完成2组。