喝咖啡对减肥有帮助！前提是…… _健康小知识

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太长不看
【喝咖啡对减肥有帮助！前提是……】咖啡因从多个方面来说对减肥有利，但只是有利，你不能指望在完全不控制饮食和配合运动的情况下靠咖啡减肥，咖啡只能帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。
前提是你选纯咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇诺什么的。

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作为一个深度咖啡爱好者，过去关于咖啡的科普我讲了不少，最近又收到网友留言，他听说喝咖啡能减肥，问我是不是真的。我一搜，社交平台上关于咖啡减肥的说法还真挺多的。
咖啡能减肥吗？从几个方面来讲，可能还真算是有点帮助的，但你首先要选对。
选错咖啡
没增肥就不错了
首先你得注意，别说星冰乐之类的，哪怕是卡布奇诺这类咖啡也还有不少的糖、脂肪，热量并不低，喝这种饮品是不会有利减肥的。
而我，平时每天都会喝低热量的冰美式！~
以某著名咖啡品牌为例，他们官网提供的咖啡饮品（中杯）热量、咖啡因数据如下：

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所以想喝咖啡减肥首先得建立在你喝纯咖啡的基础上。
听说咖啡
能提高代谢消耗？
能，确实有不少试验发现咖啡因能增加能量消耗，但具体能提高多少你得了解一下。
比如早年的一个小样本量的试验发现人喝下100mg、200mg、400mg的咖啡因后， 3小时内的能量消耗分别增加了1-13kcal、4-15kcal、和24-40kcal 。 [1]
另一项小样本试验发现喝下50mg咖啡因之后，相比于安慰剂，在4小时内增加了11-24kcal的消耗。 [2]
按照上述结果，即使你已经喝到了一天的安全剂量的顶头——400mg咖啡因，也就是差不多两大杯冰美式（6shots1份75mg咖啡因），也就能让你代谢增加40kcal左右，随便吃三分之一个苹果也就回来了。

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听说咖啡
能抑制食欲？
经常有人说自己喝完咖啡之后感到饱，就不想吃饭了，你有这种感觉吗？
实际研究似乎不是很支持这项结论， 5项关于咖啡因是否影响胃排空速度和饱食信号（GLP-1）分泌的研究发现，并没有显著影响。
喝咖啡对受试者主观食欲、饱腹感和实际能量摄入量的影响也并不统一，个别研究发现饭前半小时内喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是饭前3个小时以上喝就没什么影响。（你饭前半小时急灌一大杯水可能也有点抑制食欲的作用）[3]
这方面因人而异，如果你真觉得喝一杯咖啡能减少你嘴馋吃些不必要的零食的冲动，那确实对减肥还是有点帮助的。

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听说咖啡能
提高运动效果？
还真能。
国际运动营养学会（TheInternationalSocietyofSportsNutrition ， ISSN）在2021年发表的一篇文章中对400多篇相关可用文献进行严格评估后，总结对于咖啡因摄入与运动表现的看法如下：[4]
咖啡因能提高有氧、无氧运动表现
在绝大部分研究中，咖啡因都被证明可以显著提高运动表现的各个方面，包括肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、短跑、跳跃和投掷表现等，且对有氧和无氧运动都有效，对于受过训练和未受过训练的人来说都可以提高身体机能。
不需要很大剂量
大概3-6mg/kg体重的咖啡因摄入就可以改善运动表现，有研究发现低至2mg/kg体重的咖啡因都是有效的，这个剂量还是可以接受的，不会超过每天的安全剂量（400mg）。