卷腹|每天做100个卷腹，连续坚持30天，可以练出腹肌吗？有氧运动

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

以前提起练腹肌，很多人都会想到仰卧起坐，结果练了半年到1年左右的时间，不但腹肌没练出来，反而还有颈部和腰部酸痛感。
后来一些专业健身人士会告诉你“训练仰卧起坐伤腰，而且浪费时间” ，他们会建议你直接做改良版动作“卷腹” ，只要按照他们的方法训练，练出6块腹肌很简单。

有人就会问了：如果每天做100个卷腹，连续坚持30天，可以练出腹肌吗？

1.卷腹的优点
传统的仰卧起坐，采用双腿屈膝、双手抱头的仰卧姿势，需要将头部和整个背部上抬，直至呈现完全坐立姿势。
在此过程中，整个脊柱弯曲幅度较大，后半程下背部上抬，需要用到腰腹部核心力量，往往还要借助颈部向前的驱动力以及双腿的力量，如此才能完全坐立。

改良后的卷腹，在双腿屈膝和仰卧姿势不变的前提下，双手的位置移动到了头部两侧。
只需要做到肩胛骨上抬悬空，腹肌向心收缩的过程就结束了，顶部略微停顿便有了等长收缩，下放回位时可以放慢速度，便有了离心收缩的过程，如此腹肌的三种收缩方式都齐全了。

卷腹的优点在于：它将原来仰卧起坐的全程动作改为了半程动作，由起身坐立改为了肩胛骨上抬，最大程度减少了腰部的压力，更容易找到腹肌收缩感和泵感效果。
2.每天做100个卷腹，坚持30天能练出腹肌吗？
如果你的腹部脂肪很厚，每天做100个卷腹与之前的仰卧起坐几乎没有区别，因为它们都属于力量训练，消耗的热量很少，并不能帮助你减肥，更不可能练出腹肌。
也就是说，即便你的动作非常标准，坚持30天后也没有效果，因为腹肌被脂肪掩盖，但是核心力量会有所提升，同时腹部也会开始收紧。

如果你只有皮下脂肪，比如小肚子、腰部脂肪，此时训练卷腹动作，每天做100个，每次训练后都会感觉腹部酸胀感，腹部力量和肌肉耐力都在提升。
坚持30天后，可以看到马甲线，尤其是上腹部位置比较明显，稍微吸气，可以看到整个腹肌的形态，但是下腹部和腹部两侧还会有多余的脂肪。
3.需要加入的训练①加入有氧运动

想要看到清晰的腹肌线条，体脂率要达到12%左右，但是大部分人都存在久坐、饮食不规律、睡眠质量低等问题，要么非常胖，要么皮下脂肪很难消除。
在这种前提下，需要加入有氧运动，这样才能保证腹部没有多余的脂肪，不然始终会反反复复。

可以选择慢跑训练，每周3次，每次5公里，控制在40分钟以内，建议空腹跑步。