盘点瑜伽练习中的5大假的细节，过分纠结和关注，只会浪费精力 _健康小知识

今天有朋友问：瑜伽鱼式掌心是向上还是向下的，因为在一篇分享中讲到鱼式的练习方法时说的掌心向上，但是配图中掌心是向下的。今天来聊一聊瑜伽体式练习中的这些细节，哪些是一定要遵守的，哪些是可以灵活变动的。

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首先我们来看哪些是可以灵活变动的。
1、双脚分开的距离
这个小细节我们分三种情况来说。
a、要求双脚并拢的体式，也可以双脚分开与骨盆同宽来练习。

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【盘点瑜伽练习中的5大假的细节，过分纠结和关注，只会浪费精力】双脚分开与骨盆同宽相对于双脚并拢来说：根基更大，更容易稳定，更适合初学者；髋关节完全在正位，髋关节、盆腔和腹部空间更多，建议生理期选择双脚分开与骨盆同宽来练习。
b、双脚大大分开的体式。
像三角式这样双脚左右分开的，或像战一这样双脚前后分开的体式，在练习方法上提到的都是双脚大大地分开或双脚分开一条腿的距离。这个距离是有范围的，可以根据自己的情况自行选择大一点或小一点。只要不是大到你没有办法控制双腿，脚掌的发力，小到正常屈膝，膝盖就超过脚尖就可以了。

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c、脚掌内扣的幅度。这个不属于这一块，也顺道讲了。
一般双脚左右分开的体式，比如三角式，我们会说后腿微内扣，可以根据髋关节和膝盖的状态来选择内扣幅度。脚掌内扣越多，意味着髋关节内旋越多。这类体式要求骨盆是正的，在一个平面，当你靠墙进入三角的时候，双臀都贴着墙。但是如果你内扣很多的话，上面的臀部是没有办法靠墙的，但是你内扣不够，髋关节很紧，打不开，膝盖就必然处在一个扭转的状态。在这种情况下优先考虑膝盖。保证膝盖安全的情况下，选择脚掌内旋的幅度。

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双脚前后分开的体式。在标准体式中战一后脚内扣45度，加强侧伸展式是内扣60度，同时都要求骨盆端正朝向正前方。但是如果髋紧，脚掌内扣角度和骨盆端正这两个要求没有办法同时满足。建议优先考虑骨盆端正，脚掌内扣的幅度越大，骨盆越容易端正，甚至你可以脚掌内扣90度，脚趾朝向正前方。

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2、脚掌回勾或绷直
这个我们说得也比较多，绝大多数体式里面绷直或者回勾都是可以的。

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两者的区别：脚掌回勾可以更多地拉伸腿后侧；绷直可以伸展脚背、脚踝，收紧腿后侧。
在同一个体式里面，你可以选择回勾或者绷直，也可以选择脚掌自然，不绷直也不回勾，所以是三个选择都可以。
向站立前屈、新月、半神猴、上犬、骆驼，幻椅……大家都可以到垫子上尝试一下三种状态，分别感受一下。

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3、掌心朝上或朝下
以山式为例。在山式中，有三个选择：掌心朝向大腿，朝前或者朝后。这三者的区别，主要是肩关节的运动方向不同：掌心朝向大腿时在解剖学中被定义为正常的自然状态，朝前肩关节外旋，朝后肩关节内旋。在手臂上举、体前平举、体侧、体后，等各种摆放时，都可以套这个。