天然“降糖药”：肌肉越多血糖控制越好，这套增肌方案请收好！增肌|蛋白质|糖尿病|老年糖尿

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肌肉作为人体最大的储存糖分的仓库和糖分利用的工厂，是人体代谢、消耗糖和利用糖最重要的组织。

超重、肥胖型糖友需要减重。而瘦型糖友，往往误以为要增重刻意多吃，体重确实有所增加，但血糖反而越来越高。这是因为增重并不等同于增肌，不科学的减重，还有可能把肌肉减掉。

肌肉，因其对血糖起到了平衡的作用，有“天然降糖药”之称。

糖尿病患者对于体重的管理，不应单以体重指数作为评判标准，更应评估患者身体的成分，着重肌肉含量、内脏脂肪指数是否达标。

那么，糖友们应该怎么才能增加肌肉以达到控制血糖的目的呢？

01
找到消瘦的原因

01.血糖控制差

很多初发糖尿病的患者，由于不知道自己有糖尿病，或者不愿意吃药，血糖很高，控制的很差。

血糖太高，会出现渗透性利尿，也就是出现多尿。患者会出现失水，导致体重下降。

另一方面，糖尿病患者由于胰岛素缺少或者胰岛素抵抗，导致机体使用葡萄糖出现障碍。人体无法利用葡萄糖，那只能分解脂肪和蛋白质，导致体重进一步下降。

血糖控制差是很多糖友消瘦的原因，所以一定要把血糖控制好。

02.降糖药

一些降糖药在帮助2型糖友降糖的过程中，也会出现降低体重的效果。

二甲双胍：二甲双胍是目前治疗糖尿病的一线用药，可以减少肝脏糖原的输出，还能改善胰岛素的敏感性。对于一些肥胖2型糖友有降低内脏脂肪的作用。

SGLT2抑制剂：这类药主要有达格列净、恩格列净、利格列净。作用原理是增加肾脏排泄葡萄糖，从而降血糖。

除了降糖作用，还具有减重、降尿酸、心肾保护作用，也有一些降压作用。

这种情况下，减重只要合理，在医生的安排下进行，是没有问题的。

03.疾病或健康问题

很多糖友除了血糖问题，还有一些其他疾病。其中最常见的，有肠胃疾病、内分泌疾病和精神情绪障碍等。

这些疾病也可能会引起体重降低，如果不解决这些问题，吃再多、运动再苦，也健壮不起来。

02
多吃蛋白质帮助肌肉合成

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，之所以我们需要大量的蛋白质，是因为我们需要帮助自己的肌肉进行快速的成长。肌肉和蛋白质确实是有着一定的关系，因为，肌肉是由肌肉纤维组成的，而肌肉是需要蛋白质帮助组建的，所以我们必然需要大量的蛋白质。

1、动物性蛋白：动物性食物蛋白质的含量和质量大多高于植物性食物，如果想要选择动物蛋白的话，最好选择鱼肉、鸡肉等一些瘦肉，这样可以适当减少饱和脂肪酸的摄入量，对糖尿病来说食用起来更加健康。
2、植物性蛋白：研究发现，适量食用植物性蛋白可以降低空腹血糖，是糖友的首选，低脂肪含量的乳制品和一些优质的植物蛋白，例如豆类、坚果、都是不错的选择。根据我国的饮食指南，一个正常的成年人每天应摄取大约45~55克左右的蛋白质。

03
两种运动锻炼肌肉力量

通过运动增肌能直接对抗上了年纪后发生的肌肉流失。

1、抗阻运动：抗阻运动可以增肌减脂，提高肌肉的爆发力，如果可以长期坚持的话，在改善形体方面也有很大效果。且单纯无规律的运动往往达不到预期的效果，如果在有氧运动的同时增加抗阻运动，效果就会大幅度提升。
推荐项目：举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。
运动时间：每周进行2-3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），每次20-30分钟为宜。抗阻运动后，要进行5-10分钟肌肉拉伸，可以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。
2、有氧运动：有氧运动是指在氧气供应充分情况下所进行的运动，通常强度小、节奏慢、呼吸平缓。有氧运动可以增强心肺耐力、改善呼吸功能和心功能，提高机体对疾病的抵抗能力、抗衰老、增加脂肪消耗、改善胰岛素敏感性、帮助血糖控制。
推荐项目：中等强度有氧运动，如快步走、休闲式游泳、羽毛球、瑜伽、跳舞等。
运动时间：每周进行5-7次有氧运动，每次30分钟左右为宜。
※ 糖友伴有急性、慢性并发症时，遵医嘱运动。

04
足够的睡眠时间
高质量的睡眠有助于生长激素、睾酮等重要激素的释放，它们会刺激骨骼、肌肉和软骨的生长，帮我们健康增重。

【天然“降糖药”：肌肉越多血糖控制越好，这套增肌方案请收好！】为此，我们建议每晚睡7-9个小时，并保证睡眠质量足够好。