少油|“吃清淡点”，那什么是清淡饮食呢？医学科|营养|粗粮|食物|老年

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每次生病的时候，或者不舒服的时候，我们总会说：吃清淡点。
【少油|“吃清淡点”，那什么是清淡饮食呢？】那什么是清淡饮食呢？难道只有白粥、白米饭或者一切看起来白白的没有食欲的食物吗？当然不是这样的，清淡饮食同样也可以让人胃口大开的。
什么是清淡饮食？
少油、少糖、少盐、不辛辣
清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，少油（15g以下）、少糖（50g以下，最好不超过25g）、少盐（5g以下）、不辛辣的饮食（所谓“辛辣” ，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味剂），也就是口味比较清淡，减少或避免摄入高糖、高脂、高盐的食物。
清淡饮食七项原则
从营养学角度，清淡饮食最能体现食物的真味，最大程度地保存食物的营养成分。
简单可以概括为一天：
一个水果；
两盘蔬菜（总量保持在400g左右）；
三勺素油（植物油）；
四碗粗饭（粗粮、细粮搭配好，过量粗粮不利于生长发育，也会加重胃肠道负担）；
五份蛋白质食物（肉类50g最好是瘦肉；鱼类50g；豆腐或豆制品200g；蛋1个；牛奶1杯）；
六种调味品；
七杯白开水（每杯200ml）。
正确理解食物多样化
食物多样化不是只是吃素，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。而且，不是只有水煮才算是清淡饮食。蒸、煮、炖、汆拌同样也算，尽量避免油炸、煎、烟熏等烹饪方式就好。
而作为可以用来调味的蔬菜，葱姜蒜不仅可以用来去除腥味，还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量，其实葱姜蒜是清淡饮食的好搭档。
清淡≠寡淡
清淡≠寡淡，比如奶油土豆泥、奶油浓汤看起来颜色是寡淡的，但是仔细分析可以发现其中糖、油盐的含量很可能超标，不要因为它们长了一副清清白白的样子，就把它们归在清淡饮食里面。
作者介绍
王垚、北京老年医院老年示范病房副主任医师
中国老年学和老年医学学会老年医学科建设分会委员
专家特长：老年慢病的管理；肌肉衰减症的诊断及治疗；老年营养评估、饮食健康指导、医学营养减重等。