健身|怎么提高增肌效率？多年健身老手分享：这些建议很宝贵！健身

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作为一名刚接触健身，并且想要增肌的新手，你可能会对自己的训练计划感到困惑。你可能会问，我应该选择哪些动作？每个动作应该做多少组？应该如何选择重量？
这些疑问都很正常，因为你可能没有一个完整的增肌训练计划的框架。在这篇文章中，我将详细介绍增肌训练计划中比较重要的一些原则。我相信看完后，你将能够解决训练中的许多问题。

关于训练量
当制定一个增肌训练计划时，每个人都会面临如何分配每块肌肉的训练量的问题。一个合理的训练量可以提高肌肉增长的效果，但是过度的训练量则会导致肌肉疲劳、过度训练和其他不良影响。因此，为了得到最好的增肌效果，我们需要找到一个平衡点，即合适的训练量。
在训练量的计算中，可以使用以下公式：训练量 = 重量 × 次数 × 组数。例如，如果你在做深蹲时使用100kg重量，每组做10个重复动作，总共做了4组，那么你的训练量就是100 × 10 × 4 = 4000kg 。这是一种常见的衡量方法，但是我们也可以使用另外一种更简单的方法，即仅看困难的组数，即正式组数。
一项研究发现，每块肌肉每周训练的正式组数超过10组，肌肉增长的效果会比训练10组以下的人要好。然而，具体的上限值受到多种因素的影响还不确定。因此，我们可以根据一般性的经验推荐，每块肌肉每周训练15-25个正式组。对于那些恢复能力不好的人或者老年人，推荐每块肌肉每周练习10-20个正式组。
需要注意的是，这里推荐的正式组数并不包括热身组。此外，推荐的组数范围是很宽泛的，因为实际训练计划的安排还需要考虑其他因素，接下来我们将更加深入地探讨这些因素。

关于训练频率
训练频率是指每周针对每个肌肉群的训练次数，是制定训练计划时需要考虑的重要因素之一。
研究表明，高频率训练对于肌肉生长效果更好，因此，建议每块肌肉每周练习2-4次。但这并不意味着每次都要进行相同的训练量，而是要按照训练计划的组数和安排来合理分配。
对于大肌群来说，如臀部，通过深蹲、硬拉等复合动作已经能够充分刺激到，因此每周练习2-3次即可。而对于小肌群，如三角肌中束，可能需要更高的训练频率才能充分激活，建议每周练习4次。此外，有些肌肉可能需要更高的训练量，而有些则需要更高的训练频率，因人而异。
如果你采用上下肢分化训练，就可以很容易地达到每块肌肉每周练习2-4次的频率，但具体的训练计划还需要根据个人情况进行调整和优化。

关于训练强度
科学研究表明，要想最大化增肌，选择合适的训练强度非常重要。在健身中，强度一般指使用的重量，而不是我们常说的“训练强度” 。对于增肌来说，建议正式组主要以55-85%1RM的强度去完成，这样可以在多个强度范围内进行训练。强度较高时，可以给肌肉带来较大的机械张力，刺激肌肉增长；强度较低时，也就是高次数，可以带来较高的代谢压力，促进肌肉的生长。
然而，需要注意的是，不同的人可能需要不同的强度和训练方法才能实现最佳的增肌效果。因此，建议根据自己的具体情况，合理安排训练计划，并逐步增加训练强度和重量，以达到更好的增肌效果。同时，也需要注意控制好训练强度和次数，避免过度训练和受伤风险。