健身|怎么提高增肌效率？多年健身老手分享：这些建议很宝贵！( 二 ) 健身

关于训练计划
【健身|怎么提高增肌效率？多年健身老手分享：这些建议很宝贵！】增肌训练计划的设计是一个复杂的过程，需要考虑循环训练量，也就是积累阶段和减量的交替。过度训练会导致疲劳和恢复能力下降，因此必须掌握最低有效训练量和最大可恢复训练量之间的平衡。
积累阶段的持续时间因人而异，通常为3-6周。在这个阶段，我们逐渐增加训练量和强度，以达到最低有效训练量的水平。一般来说，我们可以从较低的组数开始，每周增加1-2组，同时逐渐提高强度。例如，从第一周的65%1RM开始，每周逐渐提高至75%或77%的强度。
减量阶段通常持续一周，训练量和强度都减半，以让身体更好地恢复。虽然这个阶段的训练量较低，但是也非常重要，因为只有在身体很好地恢复之后，才能保证持续进步。在减量阶段，可以利用这个相对轻松的时间来打磨训练技巧。
当一个阶段结束后，我们可以开始新的积累阶段，这意味着必须比上一个阶段的训练量或强度高那么一点点。通过不断地增加训练量和强度，我们可以逐渐增加肌肉。
总之，设计增肌训练计划需要考虑循环训练量、最低有效训练量和最大可恢复训练量之间的平衡。只有在身体很好地恢复之后，才能保证持续进步。