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【老年人腿软、使不上劲?提醒:补充这3种营养,走起路来腿更有力】
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张伯今年65岁了 , 退休后就坚持早起锻炼 , 午睡后还会在附近散步 , 这么多年下来 , 身体也没出过什么毛病 。
但是近年来 , 张伯觉得自己腿脚开始乏力 , 之前能轻轻松松走个半小时 , 现在走十分钟就得歇歇 , 重物也不敢搬了 , 楼梯也要扶着把手上下了 。
张伯摸着颤颤巍巍的腿 , 感叹道:人到了年纪 , 就得服老啊 。 其实很多老年人都会腿脚乏力 , 这到底是为什么呢?能改善吗?
一、上了年纪 , 腿软无力是怎么回事?
很多老人到了一定年纪的时候 , 就会出现下肢不自然无力的情况 , 也就是俗话说的“打软腿” 。
这就很容易发生摔倒 , 而老年人身体原本就很脆弱 , 一旦跌倒引起髋部骨折1年内死亡率高达20% 。 而这背后的黑手 , 就是“肌少症” 。
肌少症又被称之为肌肉衰减综合征 , 是由于年龄增加导致的骨骼肌数量减少、肌肉力量以及躯体功能同时下降的综合征 。
事实上 , 人身上的600多块肌肉是有巅峰期的 。 肌肉的质量以及肌力约会在40岁时达到峰值并保持 , 直到50岁之后开始逐渐下降 。 研究发现 , 人在50岁之后腿部肌肉质量会以每年1~2%的速度减少 , 肌力每年会减少1.5~5% 。
所以年龄越大 , 肌肉也相对越少 。 据中国人群肌少症的流行病学调查研究 , 我国社区老年人肌少症患病率为8.9~38.8% , 其中男性的患病率高于女性 。 且患病率会随着年龄的增加而增加 , 年龄>80岁的老年人患病率可达到67.1% 。
四川大学华西医院老年医学中心的刘龚翔、黄晓丽医生表示 , 肌少症的症状主要有三类 , 一是乏力、上楼梯困难等肌肉力量下降的症状;二是体重下降、四肢肌肉逐渐萎缩的肌肉量减少症状;三是走路缓慢、独立生活活动愈发困难等运动能力下降的症状 。
一般情况下 , 肌少症在早中期不会有明显症状 , 但随着病程的发展症状会逐渐显露出来 。 日常要多关注老人的身体表现 , 如出现了明显的消瘦/肌肉松弛、行走速度变慢、走路不稳、家务力不从心以及每天都觉得很累 , 不想动等 , 都需要警惕可能是肌少症所致 。
二、不想老了无力 , 3种营养记得补充够
许多老人经常不注意日常的饮食 , 想着吃好吃坏都是为了填饱肚子 , 随便对付下就是了 。 这样极易患上营养不良 。
武汉协和医院老年病科副主任医师葛晶提醒 , 肌少症的发生与多种因素相关 , 其中就包括营养不良 。 老年人一定要改变一些不正确的认知 , 如“千金难买老来瘦”等 , 日常要多注意补充营养元素 , 这有助于预防肌少症 。
1.蛋白质
老年人蛋白质摄入不足会导致肌肉萎缩、器官功能退化 , 罹患肌少症的患者每日摄入蛋白质的量在60~90g为宜 , 其中优质蛋白的量至少要占比一半 , 可适当多吃蛋奶类、动物性食物来补充蛋白质 。
2.ω-3多不饱和脂肪酸
在热量摄入健康的前提下 , 可适当多吃一些深海鱼类、海产品 , 这样做可帮助身体补充ω-3多不饱和脂肪酸 , 可一定程度改善肌肉力量和功能 。
3.维生素D
维生素D是公认且有多项研究证实可有效预防肌少症的维生素 , 其可通过基因组、非基因组机制来控制骨骼肌细胞 。 维生素D含量低会导致肌肉质量下降 , 增加肌少症风险 。
日常可适当吃鱼油、蛋黄等食物来补充维生素D , 同时还要注意多进行户外运动 , 多晒太阳 , 对促进体内维生素D合成也有好处 。
三、老了一定会干瘪?做好4件事不再担心
老话说“千金难买老来瘦” , 但现在看来 , 太瘦对于身体来说并不好 , 特别是肌少症所引起的 , 更是严重影响患者的生活质量 。
虽然肌少症没有药物可以治疗 , 但除了补充足够的营养外 , 坚持做到下面4件事 , 也能起到明显的改善作用 。
1.坚持运动
坚持进行运动对预防肌少症发生有积极意义 , 老年人要根据自己的身体情况选择适合的运动 , 如散步、慢跑、骑自行车以及太极拳等 。
2.重视慢病和多重用药管理
老年人身上或多或少会有慢性病问题 , 确诊慢性病后要积极配合医生服药管理病情 。 如果同时患有多种疾病的话 , 要及时告知医生 , 避免多重用药不当给身体带来不良反应 。
3.纠正不良生活习惯
日常要保持良好的生活习惯 , 如不吸烟饮酒、早睡早起以及饮食健康等 , 不要小看这些小的生活细节 , 这不但能预防肌少症 , 也是治疗肌少症最基础的步骤 。
4.预防不良事件
肌少症患者要及时去医院评估自身肌肉的衰老状况、易跌倒以及失能的风险 , 而后根据自己的情况进行个体化的干预措施 , 尽量预防跌倒、骨折等不良事件发生 。
虽然老年人的肌肉减少是正常的 , 但我们要尽可能保住肌肉 , 避免肌少症带来的“隐形危害” 。 不过可以放宽心的是 , 只要补充好营养 , 养成健康习惯 , 肌少症完全是可防可控的 。
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参考资料:
[1
《过了这个年纪 , 肌肉就会快速流失 , 一定要警惕!》.科普中国 2023-08-27
[2
《老年人高发的肌少症 , 靠吃就能治疗?》.武汉协和医院 2024-01-05
[3
《【健康科普】如何防治肌少症和骨质疏松症?》.贵州医科大学附属医院 2023-10-23
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