练腹肌就做仰卧起坐？它这不是唯一选择！这些动作效果更佳医生|新型冠状肺炎

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腹肌，这是一块“神奇”的肌肉，基本上所有男人都渴望得到它。但事实上，，每个人已经得到它了，腹肌每个人都有，只不过被腹部脂肪遮住了，没有显露出来。
是的，你没有听错，人人都有腹肌，这是一个生物学的事实。腹肌是一组位于腹部的肌肉，它们的功能是帮助我们保持姿势，稳定躯干，以及参与呼吸和消化等活动。腹肌分为四层，从外到内依次是外斜肌，内斜肌，横膈肌和直腹肌。其中，直腹肌是我们通常所说的“六块腹肌” ，它由六个或八个肌肉块组成，呈横向排列，中间有一条白色纤维束称为白线。直腹肌的形状和大小因人而异，主要取决于遗传和发育因素。

如果你想拥有令人羡慕的腹肌，那么你不能偷懒，必须坚持运动。但是你知道吗，要想让腹肌露出来，你需要达到一个标准，那就是你的体脂率要足够低。体脂率是指你身体中脂肪占总体重的百分比，只有当你的体脂率降到一定程度，你的腹肌才能从脂肪层中突破出来。一般来说，男性的体脂率要低于15% ，女性的体脂率要低于20% ，才能看到腹肌的轮廓。当然，如果你想让你的腹肌更加分明，更加有美感，那么你还需要做一些专门针对腹肌的训练，来增强腹肌的力量和形态。

如果你的体脂率过高，说明你的身体有多余的脂肪需要消耗。要想有效地减脂，你需要增加运动的强度和频率，让你的身体燃烧更多的卡路里。根据你的身体状况，你可以选择不同的有氧运动方式，比如跑步、跳绳、游泳、骑行等，这些运动都可以提高你的心肺功能和耐力，同时也可以塑造你的身材。如果你觉得自己的身体素质还不错，你可以尝试一种更高效的减脂方法，那就是HIIT高强度间歇训练。
HIIT训练是一种交替进行高强度和低强度运动的方式，它可以在很短的时间内让你的心率飙升，让你的身体进入极速燃脂模式，只要坚持训练5分钟，你就可以达到慢跑30分钟的减脂效果。 HIIT训练不仅可以帮助你快速减脂，还可以增强你的肌肉力量和爆发力，让你的身体更强壮和灵活。

饮食控制是健身的基础，只有减少热量的摄入，才能有效地消耗多余的脂肪。无论你的目标是增加肌肉还是塑造身材，饮食都是决定因素。想要让你的腹肌露出来，你必须先去掉腹部的赘肉，因此，你每天的热量摄入应该低于你的基础代谢，建议减少200-300千卡。每天按时吃三餐，多吃低热量、高纤维、高蛋白的食物，远离高热量、高油脂的食物，比如：奶茶、炸鸡、汉堡、加工食品、腌制食品等。
在健身的同时，要多摄入一些高纤维的蔬菜，不仅能够增加你的饱足感，还能够帮助你清理肠道，减少热量的吸收。另外，每天的三餐要保证营养均衡，肉类要选择富含优质蛋白的，更有利于促进你的肌肉生长和修复。

想要拥有迷人的腹肌，光靠想是不行的，必须要付出努力和汗水，进行科学和有效的腹肌训练。我们要明白一个常见的误区：仰卧起坐并不是练腹的“神技” 。很多人认为，只要每天做足够多的仰卧起坐，就能练出腹肌。其实，这是一个错误的观念，仰卧起坐对腹肌的刺激很小，而且还会给腰椎造成巨大的压力，导致腰痛和腰椎损伤。
也要知道腹肌并不是一个单一的肌肉，而是由多个小肌群组成，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。这些肌群分别负责腹部的不同运动，如前屈、侧屈、旋转和收缩。如果我们想要塑造出完美的腹肌线条，就要针对这些肌群进行全方位的锻炼，不能偏重或忽视某一部分。
接下来，笔者就来介绍一些针对不同腹肌的练习方法，让你的腹部从内到外都得到充分的锻炼。

卷腹：卷腹是一种经典的练腹动作，它可以有效地刺激腹直肌的上部。
步骤：仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在脑后，然后用腹肌的力量将上半身向上卷起，使肩胛骨离开地面，同时吸气，然后再慢慢放下，同时呼气，重复进行。

反向卷腹：反向卷腹是一种可以锻炼腹直肌的下部的动作，它可以帮助消除腹部的赘肉，让腹肌线条更清晰。
步骤：仰卧在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后用腹肌的力量将双腿向上抬起，使臀部离开地面，同时吸气，然后再慢慢放下，同时呼气，重复进行。

V型卷腹：V型卷腹是一种可以同时锻炼腹直肌的上部和下部的动作，它可以增强腹部的力量和平衡，也可以提高腹肌的耐力。
步骤：仰卧在地上，双腿伸直，双手放在脑后，然后同时用腹肌的力量将上半身和双腿向上卷起，使身体呈V型，同时吸气，然后再慢慢放下，同时呼气，重复进行。

俄罗斯转体：俄罗斯转体是一种可以锻炼腹外斜肌的旋转运动，它可以增强腹部的灵活性和协调性，也可以提高腹肌的爆发力。
步骤：坐在地上，双腿弯曲，双手握住一个哑铃或者其他重物，然后将上半身向后倾斜，使身体呈V型，然后用腹肌的力量将双手和重物从一侧转到另一侧，同时吸气，然后再转回，同时呼气，重复进行。

侧卷腹：侧卷腹是一种可以锻炼腹外斜肌的侧屈运动，它可以有效地刺激腹部两侧的肌肉，也可以消除腰部的赘肉，让腰身更纤细。
步骤：侧卧在地上，腿伸直，下面的一只手放在脑后，上面的一只手放在身体前方，然后用腹肌的力量将上半身向上卷起，使肘部靠近膝盖，同时吸气，然后再慢慢放下，同时呼气，重复进行。

侧平板支撑：侧平板支撑是一种可以锻炼腹内斜肌的静态运动，它可以增强腹部的核心稳定性和力量，也可以提高腹肌的耐力。
步骤：侧卧在地上，下面的一只手支撑在地上，上面的一只手向上伸直，然后用腹肌的力量将身体向上抬起，使身体呈一条直线，同时吸气，然后保持这个姿势，不要让身体下沉或摇晃，同时呼气，重复进行。

以上就是一些针对不同腹肌的练习方法，你可以根据自己的情况，选择适合自己的动作，组合成一套完整的腹肌训练。建议你每周至少进行三次腹肌训练，每次训练选择三到四种动作，每种动作做15到20次，每次训练间隔一分钟休息。同时，你还要注意饮食的控制，减少高热量和高脂肪的食物，多吃高蛋白和高纤维的食物，保持水分的摄入，这样才能让你的腹肌更快地显现出来。

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